2024/08/26
【超時短】胸板を厚くする大胸筋の筋トレ！初心者でもできる自重＆ダンベルメニュー
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
筋トレをしている方やこれから始めようと思う方の中には厚みのあるたくましい胸板に憧れている方も多いのではないでしょうか？
大胸筋のトレーニングはジムなどで器具を使ったトレーニングが多く、初心者にとっては少しハードルの高いトレーニングに思われるかもしれません。
しかし、筋トレを始めたばかりの方でも、自重やダンベルでできる大胸筋トレーニングはたくさんあります。
ここでは、自宅でもできる大胸筋の筋トレメニューを紹介します。
トレーニングを始めたばかりの方やこれから始めようと思っている人、ジムだけでなく自宅でも筋トレを行いたいと思っている方必見の記事です！
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【この記事を読むと】
・大胸筋の主な作用が分かります
・大胸筋を鍛えるメリットが分かります
・自宅でできる大胸筋の筋トレのやり方が分かります
それでは解説していきます！
【大胸筋とは？】
大胸筋とは名前の通り胸にある筋肉です。
男性であれば厚い胸板、女性であれば綺麗なバストラインを形成する筋肉でもあります。
大胸筋は、鎖骨部（上部）、胸肋部（中部）、腹部（下部）に分類されます。
下記に大胸筋の骨付着部と作用を紹介します。
付着部：鎖骨、胸骨（胸の中心にある骨）、肋骨、外腹斜筋膜、上腕骨（腕の骨）
作用：肩関節の水平内転（腕を体の前方へもってくる動作）、肩関節の内転（脇を締める動作）
日常生活で言うと、大胸筋は主に何かを押す動作で使用します。
しかし生活上で重いものを前方に押す動作はあまりないですよね？
そのため、トレーニングしないと筋力が衰えやすい部位でもあります。
【大胸筋を鍛えるメリットとは？】
大胸筋といえばムキムキのボディビルダーのような方を想像してしまいますが、胸板を厚くしたい男性はもちろん、ダイエットに取り組む方や女性でも鍛えるメリットがあります。
ここでは大胸筋を鍛えるメリットを解説します！
○胸板が厚くなり逞しい体になる
大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり逞しい体になります。
特に男性は上半身に厚みが出るとTシャツやスーツをかっこよく着こなすことができます。
逆に胸板が薄くなるとその分お腹が出ているように見えてしまい、見栄えの悪い体になってしまいます。
男性であればお腹より胸のトップが張り出していることで外見の好印象にも繋がるのです。
トレーニングを始めるほとんどの方が「外見をよくしていきたい」という目的のもとに筋トレをしていると思います。
外見の変化大きな影響をもつのが大胸筋のトレーニングになります！
○筋肉がしなやかになり猫背や巻き肩が改善される
スマートフォンやパソコンを長時間使用しているとついつい猫背や巻き肩になってしまい、慢性的に姿勢が悪くなります。
それは同じ姿勢が長時間続くことで大胸筋が短縮し、固まってしまう事が原因の一つになります。
大胸筋の柔軟性が低下して背筋をピンと張ることができなくなるので、肩が前に入り背中が丸まってしまいます。
大胸筋の筋トレを適度に行うことで、固まっている筋肉を動かすことに繋がり、筋肉の動きが出やすくなります。
大胸筋が柔らかくなり動きがスムーズになれば背筋を伸ばすことができるので、猫背や巻き肩の改善に繋がるのです。
特に大胸筋のトレーニング中でも筋肉を伸ばしながら鍛えるストレッチ種目を積極的に取り入れることで筋肉の柔軟性を出しながら、鍛えることができるのでお勧めです！
○筋トレの結果が出やすくモチベーションが保てる
私が今ままでパーソナルトレーニングを担当させていただいたお客様の体の変化から、大胸筋の筋トレは他の部位に比べて結果が出やすいのが特徴だと考えます。
お腹のシックスパックを作るには筋トレと同時に体脂肪を減らしていかないと、筋肉のスジが見えてきません。
個人差があるとは思いますが、大胸筋は脚や腕、お腹などに比べてついている脂肪量が少ないので、もとから筋肉の形がはっきりとわかりやすいのです。
筋トレをして筋肥大が目に見えてわかるということは、筋トレをするモチベーションにも繋がります。
「筋トレをしてもなかなか続かない」という方は大胸筋の筋トレを優先的に行うのもいいかもしれません。
○基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる
大胸筋は体の中でも面積の大きい筋肉です。
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な呼吸や体温調整等のために使用されるエネルギー（カロリー）のことです。
大きい筋肉から優先的に鍛えることで基礎代謝が向上しやすく、痩せやすい体を効率よく手に入れることができます。
大胸筋の筋トレは同時に肩や腕の筋肉にも刺激が入る種目が多いため基礎代謝を上げるにはおすすめの筋トレです。
○女性はバストアップ効果が期待できる
大胸筋と言えば男性が鍛えるイメージがありますが、女性にとっても大胸筋を鍛えるメリットがあります。
まず、大胸筋を鍛えると胸の脂肪が重力で垂れ下がるのを防ぐことができます。
さらに上半身の大きな筋肉の大胸筋を鍛えるとボディラインにメリハリが出るので、鎖骨がすっきり出てデコルテラインをきれいに見せることができます。
【自宅でできる大胸筋筋トレメニュー（自重）】
大胸筋を鍛えるにはジムで器具を使ったトレーニングをするイメージを持つ方が多いかもしれませんが、自重トレーニングでも鍛えることができます。
場所を選ばず器具が必要ない自重トレーニングは続けやすく、初心者でも取り組みやすいですね。
ケガの心配もなく安心して行えるので女性にもおすすめです。
どのメニューも10～15回×3セットを目安にしっかりやり込みましょう。1回1回丁寧に行い、正しいフォームを意識してください。
○プッシュアップ
上半身の筋トレと言えば腕立て伏せ＝プッシュアップです。学生の頃の体力テストや「部活でだれもが行ったことがある腕立て伏せですが、意外と正しいフォームを知らない方も多いです。手のつく位置や体勢が重要となるのでしっかりとマスターしましょう。
・やり方
1.うつ伏せになり手は肩幅につく
2.手のひらとつま先で体を支え、一直線に保つ
3.息を鼻から吸いながらゆっくり体をおろしていく
4.胸を下げたところで１～２秒キープ
5.息を口から吐きながら元の位置に戻る
体は常に一直線になるように意識しましょう。
腰が浮いたりお尻が下がったりしないように気を付けます。
腕を曲げるのではなく、胸を下に下げていくイメージで行うと大胸筋により効かすことができます。
○ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは名前の通り、手を肩幅よりもワイドに広げて行うプッシュアップです。
手のつく位置が広い分、大胸筋にかかる負荷がノーマルプッシュアップよりも大きくなります。
・やり方
1.ノーマルプッシュアップよりも手のひら1つ分外側に手をつく
2.つま先と手のひらで体を支え、息を吸いながら体を床に近づける
3.床に近づけたところで1～2秒キープする
4.息を吐きながら元の位置に戻す
大胸筋により強く負荷をかけるワイドプッシュアップは、特に体を一直線にキープすることを意識しましょう。
肘が外側に広がりすぎないように気を付けましょう。
○ナロープッシュアップ
ワイドプッシュアップとは逆で手を肩幅より狭めてつくのがナロープッシュアップです。
大胸筋の中でも特に内側に刺激を入れやすく、同時に上腕三頭筋（二の腕の筋肉）にも効果があります。
・やり方
1.肩幅より手のひらを内側につく（両手で三角形を作るようにつく）
2.息を吸いながら地面に体を近づける
3.地面ギリギリで１～２秒キープする
4.息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る
ノーマルプッシュアップよりも筋力が必要となります。
慣れるまでは少ない回数から始めてみましょう。
バランスも取りづらいのでフォームが崩れてしまわないよう気を付けましょう。
○パイクプレス
パイクプレスは肩や腕を鍛えるトレーニングですが、同時に大胸筋にも効果があります。
プッシュアップよりも強度が高いので、難しければ少ない回数から始めましょう。
・やり方
1.四つん這いの体勢になり、両手は肩幅程度、脚は閉じる
2.体が「く」の字になるようにお尻をぐっと突き上げる
3.肘を外側に曲げ頭を床に近づける
4.息を吐きながら元の位置に戻る
体を下げる時はもちろんですが、元の位置に戻る際（ネガティブ動作）も意識しましょう。
ただ、戻るだけではなく筋肉を使っていることをイメージするとより効果的です。
○ インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップとは、椅子や机に手をついて行うプッシュアップです。
角度をつけることでノーマルなプッシュアップとは変わった刺激を大胸筋に入れることができます。
・やり方
1.椅子やテーブルを用意する（力を加えても動かないようにする）
2.両手を乗せ腕立て伏せの形になる
3.ゆっくり上体を近づけ肩甲骨をぐっと寄せる
4.1～2秒キープしたのち元に戻す
高さがあるところで行うので、腕への負荷が他のプッシュアップよりも下がります。
その分しっかり大胸筋に集中しましょう。
胸を椅子などに近づけるイメージを持ちます。
常に呼吸を続けることを意識しましょう。
【自宅でできる大胸筋筋トレメニュー（ダンベル）】
大胸筋を鍛えるのにダンベルを使ったトレーニングはかなり効果的です。
自宅でできる上に集中的に筋肉に負荷をかけることができます。
ジムなどにあるベンチを使って行うトレーニングが多いですが、ここではベンチが必要ないメニューを紹介します。
○ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスは、大胸筋をメインに上腕三頭筋や三角筋を鍛えるトレーニングです。
筋トレBIG３のひとつであるベンチプレスと動作が似ているので、上半身を鍛えるのにかなりの効果が期待できます。
・やり方
1.床にタオルやヨガマットを敷き、ダンベルを両手に持つ
2.仰向けに寝転び膝をたてる
3.脇を軽く締め、肘の真上に手首が来るようにする
4.肩甲骨を寄せたままゆっくりダンベルを持ち上げる
5.腕が伸びきるまで持ち上げたらゆっくり戻す
6.床につくギリギリのところで止める
胸郭が縮こまらないように意識しましょう。
胸が腫れていない状態でのトレーニングは肩の痛みに繋がります。
○フロアダンベルフライ
ベンチで行うダンベルフライより少し軽めのダンベルを使用し、肘が床につかないように気を付けましょう。
ダンベルが重すぎると腕の力を使い、大胸筋への負荷が薄れてしまいます。
・やり方
1.床に仰向けになり膝を立てる
2.顔の上にダンベルを持ち上げる
3.ダンベルを両手に持つ
4.軽く肘を曲げたまま腕を外側へ開いていく
5.開き切ったらダンベルを元の位置まで戻す
開いていくときに大胸筋への負荷が抜けないように注意しましょう！
ダンベルフライは筋肉が伸びていく時の負荷をしっかり感じることがポイントです！
【まとめ】
上半身の見た目を大きく左右する大胸筋の筋トレは、初心者でも自宅で簡単に行うことができます。
もちろんジムで器具を使ったトレーニングも並行して行うことで、より効果的に厚い胸板を手に入れることができます。
筋トレは継続することが大切なので、自分に合う筋トレメニューで楽しく筋トレを行っていきましょう。
私としては、大胸筋は大きな筋肉で負荷をかけられる環境があるのなら負荷をかけたほうがいいと思います。
おすすめはジムに行ける日はバーベルやダンベルでの高負荷で回数を少し減らす（8〜10回ほど）ようにする、ジムにいけない日が続くときに本記事で紹介した自重トレーニングを行うことをお勧めします！
『上記の文面だけでは理解できない』
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こんな方は是非体験トレーニング・カウンセリングの申し込みお待ちしております！
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2024/08/25
【心身を健康に！】寝る前におすすめのストレッチを紹介
ストレッチは身体にいいという話は聞いたことがあると思います。
では、具体的にストレッチにはどのような効果があるのでしょうか。
この記事では、ストレッチを行うことで期待できる効果、ストレッチの種類と寝る前におすすめのストレッチのやり方を紹介していきます。
身体の硬さに悩んでいる方は必見の記事になります。
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【この記事を読むと】
・ストレッチの効果が分かります。
・ストレッチの種類やその特徴が分かります。
・代表的なストレッチをやり方が分かります。
それでは解説していきます！
【ストレッチの効果】
ストレッチには、その種類ややり方によって様々な効果が期待できます。ストレッチを行うことで期待される代表的な効果を紹介します。
○疲れを溜め込まない体になる
全身的にストレッチを行うと、対象とした筋肉の柔軟性が向上します。筋肉の柔軟性が向上し、動きやすい状態をつくることで周辺組織の血流が良くなります。すると、様々な組織に酸素や栄養素がいきわたりやすくなるため、身体の疲れを感じにくくなります。また体内に貯留した疲労物質も体外に排出しやすくなる効果もあります。
○ダイエット効果が見込める
ストレッチはダイエットに有効な効果も見込めます。筋肉が柔らかくなり可動域が広がるということは一つ一つの動作が大きくなります。大きな身体の動きはカロリー消費を大きくし、基礎代謝UPに繋がります。
○睡眠の質が上がる
ストレッチをすることは、睡眠の質の向上にも繋がります。ゆっくりと呼吸をしながらのストレッチは副交感神経を優位にし、リラックス効果を得ることができます。反動を使うようなストレッチは交感神経を優位にしてしまうので、要注意してください。
○怪我の防止
運動前のストレッチは怪我防止に繋がります。ストレッチをすると関節や腱の温度が上昇します。関節や腱が温まっていない時は可動域も小さい状況です。その状態で運動をすると筋が急激に伸ばされ、筋肉にダメージを与えてしまいます。昨今新型コロナウイルスの影響で運動不足が話題になっています。運動不足解消のために運動を始めようとしている方は、運動前にしっかりとストレッチをするようにしてください。
【ストレッチの種類】
ストレッチは目的やタイミングに合わせて適切な種類のものを選択する必要があります。目的に合わせたストレッチを適切な方法で行うことで効果が最大になります。ここでは、ストレッチの種類とその目的を解説します。
○スタティックストレッチ
反動を使用せず、静止した状態で行うストレッチです。筋肉が程よく伸びている姿勢で20秒ほど静止します。ゆっくりとした動作で行い自然な呼吸を意識してストレッチを行います。自然な呼吸をすることで自律神経を調整し、リラックス効果も見込めます。寝る前におすすめのストレッチです。
○ダイナミックストレッチ
伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させることで、対象の筋肉の柔軟性を高めることができます。実際の運動に近い動作でストレッチ効果を得られるため、運動前のウォーミングアップに最適なストレッチです。
○バリスティックストレッチ
スタティックストレッチとは対照的に弾みをつけて行うストレッチです。一般的には同じ動作を8〜12回繰り返します。ダイナミックストレッチと類似しているところもあり、競技種目に合わせたストレッチが行いやすいことが特徴です。急激な筋肉の伸長が強いられると筋損傷をする可能性があるため注意が必要です。
【代表的なストレッチやり方】
本記事では、日本人特有の姿勢からかたくなりやすい筋肉にフォーカスして、寝る前におすすめのスタティックストレッチを紹介していきます。
・姿勢改善のストレッチ
・くびれが欲しい方にオススメのストレッチ
今回は寝る前にオススメのストレッチをご紹介していきますが、他にも様々なニーズに合わせたストレッチも紹介しておりますので是非ご自身にあったストレッチを探してみてください！
○首周囲の筋肉のストレッチ
やり方
1.背筋を伸ばして椅子に座り、手を頭の横につける
2.頭を前側方へゆっくり倒していく
3.首の筋肉が伸びている感覚のところで20秒間キープする
○背中の筋肉のストレッチ
やり方
1.仰向けになり、足をクロスさせる
2.クロスさせた足はなるべく遠くへ接地し、両手は横に大きく開く
3.肩がなるべく地面から浮かないように意識しながら背中の筋肉を伸ばす（20秒間キープ）
○太もも裏の筋肉のストレッチ
やり方
1.椅子に座り、足を前方へ伸ばす
2.骨盤を起こした状態で身体を前傾していく
3.太ももの裏がしっかり伸びた位置で20秒間キープする
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？ストレッチには様々な種類があり、それぞれ目的が異なります。目的に応じたストレッチを適切な方法で実施することで最大の効果を得ることができます。寝る前であればスタティックストレッチ、運動前であればダイナミックストレッチがおすすめです。ぜひお試しくだい。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
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2024/08/24
【お客様の声】パーソナルトレーニングの重要性
【経営者としての視点から見たパーソナルトレーニングの重要性】
経営者という役割は、会社全体の舵を取る立場であり、日々の意思決定が会社の未来を左右します。そのため、常に最高の状態でいることが求められます。パーソナルトレーニングは、私にとってその状態を維持するための最も重要な要素です。以下、私がWYLC PERSONAL GYMでパーソナルトレーニングを受ける理由を、仕事面、メンタル面、外見、そしてプライベートの4つの視点から説明します。
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1. 仕事面での理由
経営者としての役割は、多岐にわたり、極度の集中力と持続的なエネルギーが必要です。日々の業務において、長時間の会議、複雑な問題解決、重要な意思決定を求められる中で、パーソナルトレーニングは私の仕事の効率を最大化するための重要なツールです。WYLC PERSONAL GYMのパーソナルトレーニングは、体力と筋力の強化を通じて、長時間の集中力を維持し、疲労回復を促進するプログラムが整っています。これにより、私は常にベストな状態で業務に取り組むことができ、重要な場面でも冷静かつ迅速な判断を下すことが可能になります。
さらに、トレーニングを通じて、ストレスに対する耐性が強化されます。ビジネスの世界では、予測不可能な出来事やプレッシャーが日常的に発生しますが、WYLC PERSONAL GYMでのトレーニングは、身体だけでなくメンタルも鍛えることができ、プレッシャーに対しても冷静に対応できる自信を持つことができます。
2. メンタル面での理由
経営者は、常に多くのストレスや責任を抱えています。日々の決断が会社全体に影響を与えるため、心身のバランスを保つことが非常に重要です。パーソナルトレーニングは、私のメンタルヘルスを支える大きな要素となっています。WYLC PERSONAL GYMでは、体を動かすことでストレスホルモンであるコルチゾールを抑え、エンドルフィンの分泌を促進することで、日々のストレスを効果的に解消するプログラムが提供されています。
また、トレーニング後のリラクゼーションは、心を落ち着かせ、次の挑戦に向けてリフレッシュするのに役立ちます。このリフレッシュ感が、困難な状況に直面した際の冷静な判断力と、ポジティブな思考を維持するための基盤となっています。経営者として、メンタルの安定は、会社の安定にも直結するため、これは非常に大きなメリットです。
3. 外見に対する意識
外見は、ビジネスシーンにおいて他者に与える第一印象を決定づける要素の一つです。健康的で引き締まった体は、経営者としての自信と信頼感を高めます。WYLC PERSONAL GYMのパーソナルトレーニングを通じて、筋力をつけ、体脂肪を減少させることで、見た目が劇的に変わり、自信を持って人前に立つことができるようになります。
さらに、健康的な外見は、ビジネスパートナーや従業員に対してもポジティブな印象を与えます。「この経営者は自己管理ができる人だ」という印象を与えることができ、信頼関係の構築にもつながります。外見の改善は、経営者としてのリーダーシップをさらに強化する要素であり、WYLC PERSONAL GYMはその変化をサポートしてくれる場です。
4. プライベートにおける影響
仕事だけでなく、プライベートでの充実も経営者としての成功に直結します。家族との時間や趣味の時間をより充実させるためには、健康であることが不可欠です。WYLC PERSONAL GYMでのトレーニングは、私のエネルギーレベルを向上させ、日常生活のあらゆる側面でポジティブな影響をもたらしています。
例えば、体力がつくことで、家族とのアクティビティをより楽しむことができるようになり、趣味の時間も積極的に過ごすことができます。さらに、健康的なライフスタイルを維持することで、長期的に見ても、病気の予防や健康リスクの低減に繋がります。これは、長期にわたるビジネスの持続可能性を支えるための重要な要素です。
WYLC PERSONAL GYMでパーソナルトレーニングを受けることによるメリット
WYLC PERSONAL GYMのパーソナルトレーニングは、経営者としての私にとって、身体的な健康だけでなく、メンタルの安定や、ビジネスにおけるリーダーシップの強化においても非常に大きなメリットをもたらしています。
1. 身体の変化
筋力の向上と体脂肪の減少により、見た目が引き締まり、自信を持ってビジネスの場に立つことができるようになります。
体力が向上することで、日々の業務をより効率的にこなせるようになり、長時間の労働でも疲れを感じにくくなります。
2. メンタル面の安定
トレーニングを通じて、ストレスホルモンの分泌を抑え、エンドルフィンの分泌を促進することで、ストレスを効果的に解消できます。
メンタルの安定が、冷静な意思決定や問題解決の能力を向上させ、ビジネスの成功に繋がります。
3. 従業員からの評価
健康的でエネルギッシュな経営者の姿は、従業員に対してポジティブな影響を与え、リーダーとしての信頼感を高めます。
自分自身の健康管理を徹底することで、従業員にも健康の重要性を伝えることができ、企業全体の健康文化の促進に繋がります。
4. 在り方の変化
パーソナルトレーニングを通じて、自己管理能力が高まり、常に前向きでチャレンジングな姿勢を持つことができます。
健康な体と心を持つことで、経営者としての持続可能なパフォーマンスを発揮し続けることができ、長期的なビジネスの成功に繋がります。
WYLC PERSONAL GYMでのパーソナルトレーニングは、経営者としての私を支え、会社の成功を後押しする最良のパートナーです。今後もこのトレーニングを続け、さらに成長していくことを目指します。そして、これからパーソナルトレーニングを始める経営者の皆さんにも、この経験と効果をぜひ実感していただきたいと思います。
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2024/08/23
【スクワットを徹底解説】太らない体を作るためには脚トレが必要！？
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナル ジム)の代表トレーナーの齊藤です。
皆さんは『スクワット』をご存知ですか？ トレーニングをしている方もしていない方も、一度は『スクワット』という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？
スクワットは筋力トレーニングの中でもビッグ3と呼ばれるほど王道の種目です。（ビッグ3：スクワット・ベンチプレス・デッドリフト） スクワットは重量を扱える種目の一つであり、バーベルを背負って行う方が多いです。
しかし、いざバーベルスクワットを始めようと思っても「今やっているフォームが正しいのか分からない」「前ももだけに疲れがきてしまう」「腰が痛くなってしまう」などさまざまな悩みに直面することがあると思います。
そんな方に向けて今回は、バーベルスクワットのやり方や種類を徹底解説します！
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【バーベルスクワットによる効果】
筋トレの王道種目であるバーベルスクワットは、トレーニングにより様々な効果が期待できます。 複数の関節が可動する種目であるため難易度は高いですが、やり方をマスターすれば、最短で身体を変化させるきっかけになります！ ここでは、バーベルスクワット行うことで期待できる効果を解説します！
○基礎代謝が上がり太りにくい体を作る
身体にある多くの筋肉でも下半身に存在する筋肉は、筋断面積が大きい傾向にあります。 これらの大きい筋肉を鍛えることは、全身の筋肉量を効率よく向上させることに繋がります！ 全身筋肉量の増加は、基礎代謝量（呼吸、循環、脳神経による認知などの生理機能や熱産生、排泄などを営むための必要最小限のエネルギー量）向上に繋がるため痩せやすい身体を作り上げることができます。
○見栄えが良くなる
スクワットは適切なフォームで行うことで、足の筋肉をバランスよく鍛えることができます。 フォームややり方次第で、足の筋肉でもターゲットとする部位を細かくを調整（前もも・内もも・お尻の筋肉など）することも可能な種目です。 男性であれば逞しい足、女性であればヒップアップをすることで外見が明らかに良くなります！
○カロリー消費を促進できる
カロリー消費するなら有酸素運動が一番だと思う方も多いかもしれません。 確かに有酸素運動はカロリー消費に効果的ですが、筋トレでもバーベルスクワットのように全身運動＋大きな筋肉をメインとしたトレーニングを行うことで大きなカロリー消費が期待できます。
バーベルスクワットは筋断面積の大きい筋肉（大腿四頭筋や大臀筋など）をターゲットとしてトレーニングを行います。 そのため、腕や肩などの小さい筋肉をターゲットにするトレーニングに比べ、大きなカロリー消費を期待できるのです。 ダイエット目的の方にもおすすめの種目になります！ また、バーベルスクワットを行うとメインとなる足の筋肉以外にも体幹部分の筋肉が使われます。 重いバーベルを担いで行う種目であるため、基本的には身体全身に力を込めることが重要です。 全身性の運動としても捉えられるバーベルスクワットだからこそ、他の種目よりもカロリー消費が大きくなります。
【バーベルスクワットの種類】
バーベルスクワットは様々な種類があります。 その種類や方法を理解し、トレーニングを行うことで足の筋肉をより効果的につけることが可能ですよ。 ここではバーベルスクワットの種類を紹介します！
○バーベルバックスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング
バーベルバックスクワットやり方
1.足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ
2.お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3.膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5.膝を伸ばし立ち上がる
6.繰り返す
○ バーベルフロントスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋
バーベルフロントスクワットのやり方
1.足を肩幅に開きバーを鎖骨〜肩の前で担ぐ
2.お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3.膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5.膝を伸ばし立ち上がる
6.繰り返す
○オーバーヘッドスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋・三角筋など
オーバーヘッドスクワットのやり方
1.足を肩幅に開き、バーを頭上に突き上げて固定
2.お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3.膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5.膝を伸ばし立ち上がる
6.繰り返す
○バーベルワイドスクワット
・回数：8〜15回 3セット
・メイン部位：大臀筋・股関節内転筋
バーベルワイドスクワットのやり方
1.足を肩幅より広めにとりバーを背中で担ぐ
2.お尻を真下に落とすように腰を落としていく
3.膝が爪先より前に出ないよう気をつける
4.太ももが床と平行になるまで腰をおとす
5.膝を伸ばし立ち上がる
6.繰り返す
【バーベルスクワットをする際に気をつけるポイント】
バーベルスクワットは、重量を扱うことができるため、筋肉に強い刺激を与えることができます。 その反面、怪我のリスクも高い種目です。 ここでは怪我をせず、効率的に脚の筋肉に刺激を入れるための注意点を解説します！
○完全に膝を伸ばしきらない
スクワットをする際に膝を伸ばしきると対象筋肉への刺激が抜けてしまいます。 伸ばしきらない事で常に刺激がはいり、効率よく鍛えることが可能になってきます。 また重量が上がるにつれ膝を伸ばしきってしまうと膝関節を痛める可能性が出てきてしまいます。 この2点から膝を伸ばしきらないように意識することが大切です！
○常に腹圧をかける
バーベルスクワットをするときは、常に腹圧をかける事が重要です。 腹圧が抜けてしまうと腰椎（腰の背骨）に強い負担がかかってしまいます。 重い重量を筋肉ではなく骨で支えている形になりかねないので、しっかりと腹圧を意識してトレーニングを行いましょう！ 腹圧をかけるためには腹横筋という筋肉（腰のコルセットのようにお腹に走行している筋肉）をコントロールできることが大切です。 腹横筋を鍛えるためには『ドローイン』という種目が効果的です。
○ウォームアップ・クールダウンを徹底
スクワットは高重量を扱える種目になっています。 高重量をいきなり扱うと、筋肉だけでなく関節にも強い負担が
かかり怪我に繋がります。 重量は徐々に上げていき、関節や対象となる筋肉に徐々に負荷をかけるようにしましょう！ また、大きい筋肉は鍛えた後に強い筋肉痛を感じやすいです。 筋肉痛を放置すると筋肉の柔軟性が低下してしまい、トレーニングに支障をきたしやすいです。 トレーニング後はしっかりとストレッチを行うようにしましょう！
【まとめ】
バーベルスクワットは、脚全体を鍛えるために効率的なトレーニングです。 しかし、トレーニングフォーム次第では怪我につながりやすい種目でもあります。 しっかりとやり方やフォームを確認してから行うようにしましょう！ また今回紹介したスクワット4種目を試してみて、鍛えたい部位に合わせてトレーニングに取り入れてみましょう！
最後まで、お読みいただきまして誠にありがとうございました！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
「ダイエットをしたい！」「筋肉をつけたい！」「運動不足を改善したい！」「姿勢改善をしたい！」等どんなお悩みでも解決致します。
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![【スクワットを徹底解説】太らない体を作るためには脚トレが必要！？]()
2024/08/22
【ポッコリお腹を撃退！】レッグレイズの効果と腰を痛めない正しいやり方とは？
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
今日はぽっこりお腹撃退をテーマに『レッグレイズ』というトレーニングを解説していきます！
みなさんはレッグレイズというトレーニングを聞いたことがありますか？
レッグレイズは、足の動きをコントロールして腹筋を鍛えるトレーニングです！
腹筋群に強い刺激を入れることが可能なトレーニング種目ですが、やり方次第では腰を痛めやすい種目です。
この記事を読んで、レッグレイズのやり方をマスターし、怪我なく安全にお腹周りを引き締めていきましょう！
「最近ぽっこりお腹に悩んでいる」「引き締まった腹筋を手に入れたい」方は必見の記事です！
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【レッグレイズとは？】
そもそもレッグレイズとは、どのようなトレーニングなのでしょうか？
一言で言うと、足を上下動させてその動きを腹筋でコントロールするようなトレーニングです！
腹筋といえば『クランチ』と呼ばれる上体起こしに似ているトレーニングが浮かぶ人も多いかもしれません。
クランチは腹筋の上部の方に強い刺激が入るのに対し、レッグレイズは下腹部に強い刺激を入れることが可能になります！！
そのため、ぽっこりお腹で悩んでいる人はレッグレイズをやり込むことが重要なのです！
とはいえぽっこりお腹を解消するには、トレーニングと除脂肪が両方が大切になります！
【レッグレイズで鍛えることのできる筋肉】
腹筋は腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つで構成されていますが、基本的なレッグレイズで一番刺激が入るのは腹直筋です！
腹直筋はシックスパックを構成している筋肉で、縦に長く伸びています！
以下に腹直筋の付着部とその作用を紹介します。
付着部：恥骨（骨盤の一部）、肋骨、胸骨（胸の前にある骨）
作用：脊柱の屈曲（背骨を曲げる）
レッグレイズは腹直筋の中でも下側に刺激が入ります！
そのためぽっこりお腹で悩んでいる方には、ぴったりの種目なのです！
また、レッグレイズはいくつもバリエーションがあり、やり方次第では腹直筋だけでなく、インナーマッスルの腹横筋や腸腰筋なども鍛えることもできます！
まずは基本を覚えて応用編にもトライしてみましょう！
下記で基本のレッグレイズと応用編も紹介します！
【レッグレイズの効果】
腹直筋下部をメインに鍛えることができるレッグレイズですが、鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか
ここからは腹直筋下部を鍛えることによるメリットを紹介していきます！
○ポッコリお腹の引き締め
レッグレイズの一番の効果は、やはりポッコリお腹が引き締まる点です！
腹直筋上部に比べて下部は筋肉への刺激が入りにくいため、上部は引き締まっていても下部にはお肉がついているという方もいると思います、、、
レッグレイズは腹直筋下部を集中的に鍛えることができるので、継続的に行うと下っ腹がすっきりしますよ！！
○姿勢の改善
レッグレイズは姿勢の改善にも効果的なトレーニングです！
腹筋だけではなく、上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋も鍛えることができます！
この腸腰筋が弱っていると体のバランスが不安定になってしまい、姿勢が悪くなることも考えられます、、、
さらに腸腰筋が弱い方は転びやすくなったり、つまづきやすくなったりと日常生活にも影響が出てしまします。
レッグレイズはダイエットだけでなく姿勢の改善にもつながるので、反り腰や猫背が気になる方も積極的に取り入れるといいですね！
【レッグレイズのやり方】
ポッコリお腹や姿勢の改善に効果的なレッグレイズは、様々な腹筋トレーニングがある中でも難易度は高くありません。
筋トレ初心者でもチャレンジしやすいので正しいやり方を身につけていきましょう！
【やり方】
1.ヨガマットやタオルの上に仰向けに寝転ぶ
2.両手をお尻の下にはさむ
3.足を伸ばしたままゆっくり上げる
4.90度の位置まで上げたら、元の位置までゆっくり戻す
5.床に足がつくギリギリのところで止める
回数：10～15回×3セット
ポイント：足を伸ばしたままの上げ下げがきつい場合は、膝を少し曲げて行いましょう！
負荷が少し下がるのでやりやすくなります！
【レッグレイズの応用編】
基本のレッグレイズをマスターしたら、応用編にも挑戦してみてください！
トレーニングにより刺激が入る筋肉が異なってきます。複数のレッグレイズを組み合わせて行うことで、より効果的に引き締まった腹筋を作ることが可能になります！
○ワンレッグレイズ
ワンレッグレイズは、レッグレイズを片足だけで行うトレーニングです。
レッグレイズよりも強度が低く腰の負担も少ないので、腹筋が苦手な方や筋トレ初心者におすすめな種目になります！
【やり方】
1.仰向けに寝転び、片方の足を胸の前で抱える
2.逆の足をレッグレイズの要領で上下に動かす
回数：左右15～20回×3セット
ポイント：強度が低いですが、ゆっくり丁寧に行うことで下腹部にしっかりと刺激を入れることができます。
呼吸を意識しながら行いましょう！
○レッグレイズキープ
レッグレイズキープは上下運動がなく、腹筋に負荷をかけた状態で体勢をキープするトレーニングです。
動きがないため動作は簡単ですが、腰を反りすぎてしまうと怪我に繋がるので注意しましょう！
【やり方】
1.仰向けに寝転び手は体側に置く
2.足を伸ばしたまま少し浮かせる
3.45度の位置まで足を上げ、そこで30秒キープする
4.1セット終わったら30秒休憩し、また30秒キープする
セット数：5セット目安
○ツイストレッグレイズ
レッグレイズは上下に足を動かしますが、ツイストレッグレイズは振り子のように左右に足を揺らします！
腹斜筋も同時に鍛えることができる種目です！
【やり方】
1.に寝転び足を床と垂直にする
2.足をそろえたまま、左右に足を振る
回数：左右10回×2セット
ポイント：足の角度が下がっていかないよう、1回1回スタートポジションを通っているか確認しながら行いましょう！
○サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、お尻の筋肉である中殿筋に強い刺激を入れることができます。
横向きで足を動かすため、体幹の不安定さを腹横筋などのインナーマッスルで支える形です
やり方】
1.横向きに寝て、上にくる手は胸の前に置く
2.上の足を少し浮かせた位置からスタートする
3.足の角度が60度くらいになるまで持ち上げる
4.元のスタートポジションまでゆっくり戻す
回数：左右20回×3セット
ポイント：足をおろしてくる際に完全に閉じてしまわないよう行なってください！
お尻とお腹にぐっと力を入れ、体が一直線になっていればバッチリです！
【レッグレイズを行う際の注意点】
レッグレイズを行う際、安全かつ効果的に行うためにはいくつか注意点があります。
ポイントを押さえ、正しいやり方で行いましょう！
○骨盤の動きを意識する
レッグレイズを行う上で骨盤の動きを意識することが一番大切なポイントです！
腹筋群は骨盤に付着しているため、足の上下動だけを意識しても腹筋群の強い収縮には繋がらないのです、、、
あくまでも筋肉が付着している部位の動きを意識しましょう！
骨盤を動かすイメージをもって行うことがレッグレイズで効率よく腹筋に刺激を入れることが出来ますよ！
○腰を浮かさない
レッグレイズを行う際は、背中をピタッと床につけ腰が浮かないようにしましょう。
腰が反ってしまうと背中と床に隙間ができ、腰を痛める原因にもなりかねません！
呼吸をしながらお腹に圧をかけて背中で床を押すようイメージです！
ヨガマットを折り曲げて二重にしたり、タオルを腰の位置に置くことで腰の浮かさないような意識をしやすくなります！
また、足の上げ下げをする際、勢いよく反動を使って上下しようとすると腰が浮いてしまい、筋肉への負荷が下がってしまうので、効率も悪くなり良いことが何もありません。
ゆっくり丁寧にお腹に力が入っていることを意識しながら動かすようにしていきましょう！
○足を床につけない
レッグレイズを繰り返し行こなうと、腹筋が疲れてきてついつい気が抜けてしまうことがあると思います。
しかし、効率よく下腹部を鍛えるのであれば、足を床につけないように気を付けてください！
一度床から足を離したら1セットが終わるまで、足は浮かして動作を行います。
床ぎりぎりのところで止めておくのが、レッグレイズの効果を上げる1番のポイントです！
床に足がついてしまうと筋肉への負荷が一時的に抜けてしまい、効果が薄れてしまいます。
最初のうちは10回連続で行うのはきついかもしれませんが、限界が来るまでやり切るようにしましょう！
○呼吸を止めない
レッグレイズだけではなく、すべての筋トレにおいて『呼吸』はとても大切です！
体内の酸素が不足してしまうと筋トレの効率は落ちてしまうからです！
動作に集中するとどうしても呼吸が止まりがちになってしまうので、意識して呼吸するようにしてしましょう！
足を上げる時に口から大きく息を吐き、足を下げる時に鼻から息を吸います。
息を吐いているときにお腹を引っ込めるように意識するとより腹筋に刺激を与えることが出来ますよ！
【まとめ】
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム) に関して
ご不明点、気になることなどがございましたらお気軽にお問い合わせください。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます。
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