2024/04/10
筋肉が減る！？意外と知らない筋トレ後にやってはいけないこと
こんにちは！WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさん、筋トレ後はどのように過ごしていますか？
筋トレ直後はゴールデンタイムだからといってすぐに食事を摂ったりしていませんか？
みなさんが正しいと思って実践していることは実は筋肉を減らしているかもしれません。。。
本記事は筋トレ後にやってはいけないことというテーマでお話していきます。
記事の最後の方では現役パーソナルトレーナーである私が、筋トレ直後に実践している内容もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
〜この記事を読むと〜
・筋トレ後に絶対にやってはいけないことがわかります
・筋トレ後の過ごし方がわかり、効率よく筋肥大することができます
それでは解説していきます！
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〜筋トレ後にやってはいけないこと〜
「理想の体を手に入れたい」と思い筋トレを行っている人は多いですよね。
体の変化を求めてトレーニングをするのにあたり、効率的に筋肉をつけていきたいものです。
ここでは筋肉を効率よくつけたいと思っている方に向けて、筋トレ後にやってはいけないことを紹介します。
一つ一つ確認して、今の自分が当てはまらないかを思い返してみましょう！
【筋肉を冷やすこと】
筋トレ後に筋肉を冷やすと筋合成の働きが低下してしまいます。
野球のピッチャーが肩をアイシングすることは炎症を抑えるという点で有効ですが、筋肉に関しては有効とは言えません。
筋トレ後は筋肉を温めると筋肉の合成が促進されると言われていますので、しっかり服を着て冷やさないことを意識してください。
【長時間の有酸素運動】
こちらもあまりおすすめはしません。
ダイエットを目的とする場合は筋トレ後の有酸素運動はおすすめですが、
筋肉を大きくしていくことが目的の方は、筋トレ後に長時間の有酸素運動は避けるようにしましょう。
この後説明しますが、筋トレ後は使った筋肉に栄養を補給することを最優先に考えましょう。
【筋トレ後すぐに食事を摂る】
筋トレ直後に食事を摂取することも避けた方がいいでしょう。
筋トレ直後は消化・吸収力が低い状態にあります。その状態で食事を摂取してしまっては体に悪影響ですね。。。
筋トレ後30分は『ゴールデンタイム』と聞いたことがある方も多いかと思いますが、
2021年の研究では、筋トレ後30分が筋肉の合成が高まることを裏付けるエビデンスはないようです。
〜筋トレ後の過ごし方〜
上記では、筋トレ後にやってはいけないことをご紹介しました。
ここでは筋トレ後の過ごし方をご紹介していきます。
現役パーソナルトレーナーである筆者も実践している内容ですので、ぜひ実践してください。
【①まずグルタミンを摂取する】
筋トレ中はグルタミンが筋肉中から取り出されて、その時に筋肉が分解されます。
サプリメントで体外からグルタミンを摂取することによって筋肉の分解を抑えることができます。
食事から摂取すればいいという考えもありますが、筋トレ直後は交感神経が優位に働いており、筋肉へ血液が集まっている状況です。内臓への血液量が少なくなっているため、消化不良を起こしやすいです。
なので、筋肉の方にうまく栄養補給ができません。
【②次にプロテイン、食事を摂る】
グルタミンだけでは十分に栄養補給をすることができません。
吸収率の良いグルタミンを摂取した後は30分後くらいに消化・吸収がしやすいホエイプロテインを飲むようにしてください。
プロテインは筋肉の源です。
トレーニングで酷使した筋肉に栄養を入れることは大切になので必ず摂取するようにしましょう！
【③ストレッチ】
筋トレした後は必ずストレッチするようにしてください。
筋トレ後は筋肉が傷ついている状態です。
その状態で放置していると修復される時に固い筋肉となってしまい、その後のトレーニングに悪影響を及ぼします。
また筋トレ後30〜60分以内にストレッチをしてしまうと筋肥大を妨げてしまうという研究結果もあります。
ストレッチする際は筋トレ直後ではなく、少し時間を空けてからストレッチするようにしましょう。
私も筋トレを始めて何年かは筋トレ後にストレッチをしていませんでした。
ストレッチをするようになってから、筋肉痛の治りが早くなり、トレーニングの強度も上げることができました。
その結果、効率よく筋肥大させることができました。筋肉は筋トレで壊され、修復する時に大きくなります。
筋肉のケアもトレーニングと同じくらい重要になってきますので、必ずストレッチするようにしましょう。
〜まとめ〜
いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレ後にやってはいけないこと、筋トレ後の過ごし方についてお話ししました。
パーソナルトレーナーである私自身実践し、とても効果を感じたことです。
トレーニングを頑張る方は多いですが、それ以外の時間の過ごし方を疎かにしている方は多く見受けられます。
筋肉を大きくするには正しい栄養摂取や休息がトレーニングと同じくらい重要になります。
この記事の内容を実践し、豊かなフィットネスライフを実現させましょう！！
■参考文献
・アスリートにおける筋肉の合成に最適なたんぱく質摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討
![筋肉が減る！？意外と知らない筋トレ後にやってはいけないこと]()
2024/04/09
体に必要な栄養素であるビタミン。その特徴と種類を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは3大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）や6大栄養素（3大栄養素＋ビタミン、ミネラル、水）を知っていますか？
これらの栄養素は人間が生命維持や身体活動を行うのに欠かせない栄養素になります。
そんな大切な栄養素の中でも今回は3大栄養素の代謝に関わるビタミンについて解説します。
ビタミンは、たくさんの種類があり、それぞれ働きが異なります。
健康に関わる大切な栄養素なのでこの機会にそれぞれの働きを理解し、食生活を見直してみましょう。
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〜この記事を読むと〜
・ビタミンの分類が分かります
・各ビタミンも働きや特徴が理解できます
それでは解説していきます！
〜ビタミンとは〜
ビタミンは、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）に比べると微量ではあるものの体にとっては非常に大切な栄養素になります。
人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。主な主成分は炭素です。
厚生労働省によると『ビタミンは体内でほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。』と定義されています。
ビタミンは摂取しなさすぎるのも良くないですし、過剰摂取するのも良くないです。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンと大きく2つに分けられます。
それぞれ簡単に特徴を説明したいと思います。
【水溶性ビタミン】
水溶性ビタミンの特徴として血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されるため過剰摂取による健康被害は少ないと考えられます。体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを担っています。
水溶性とあるので水に溶けやすい性質と熱に弱い性質があります。
材料をカットしてから洗わない方が栄養素が損なわれずに摂取することが可能です。
調理する際は煮物や煮汁ごと食べることができるスープまたはそのまま食すことがお勧めです。
【脂溶性ビタミン】
脂溶性ビタミンの特徴として身体の機能を正常に保つ働きをします。
水溶性ビタミンとは少し異なり、脂肪細胞や肝臓など体内に貯蔵されるため排出されにくいです。
そのため摂取量によっては過剰摂取する恐れがあるので気をつけて摂取する必要があります。
脂溶性ビタミンは水には溶けにくい性質と熱に強く熱しても栄養が損なわれにくいのが特徴です。
脂溶性は名前の通り脂質に馴染む性質があるので脂質との相性が非常に良いです！
そのため、調理する際は炒め物などにするのがオススメです。
〜ビタミンの種類とその働き〜
ビタミンは大きく2つに分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあると説明しました。
さらに細かく分けると水溶性ビタミンには9種類と脂溶性ビタミン4種類、合わせて13種類にビタミンの種類を分けることができます。
ここでは、それぞれの働きとどんな食材に含まれているのかを解説します。
【ビタミンB1（水溶性ビタミン）】
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれています。
主に疲労回復効果があります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きと皮膚や粘膜などの健康維持に関わるので、体とって大切なビタミンになります。
お米などGI値が高い食品など糖質を多く摂取する私たち日本人は特に摂取をした方がいい栄養素になっています。
これが不足すると痩せにくい、疲れが取れない肌が荒れやすくなるといった症状が現れます。
ビタミンB1を豊富に含む食材：豚肉・うなぎ・カツオ・豆類など
【ビタミンB2（水溶性ビタミン）】
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。
ビタミンB2は発育や促す他にニキビやは肌荒れ老化防止など美容ビタミンとしても有名です。
ビタミンB2は糖質と脂質をエネルギーに変換する役割があります。
特にダイエットを行う方や脂質摂取量が多い食生活を送っている方は意識して摂りたい栄養素ですね。
脂質を分解し、エネルギーに変換して燃焼させてくれる働きがあるので、積極的に摂取しましょう！
これが不足してしまうと、口角炎や口内炎、肌荒れなど様々な症状が現れます。
ビタミンB2を豊富に含む食材：レバー・うなぎ・納豆・乳製品など
【ビタミンB6（水溶性ビタミン）】
ビタミンB6にはピリドキシンとも呼ばれます。
ビタミンB6は補酵素として多くのアミノ酸代謝に関与しています。
そのためタンパク質摂取量の多い方（ハードな筋力トレーニングや運動をされているアスリートの方など）には必ず摂取しておきたいビタミンになります。
アミノ酸代謝に加え、免疫を高めたり、脂肪肝予防をしてくれる働きもあるので健康面でも大切なビタミンです。
ビタミンB6が欠乏すると免疫力低下や湿疹口角炎などの症状が現れるので注意しましょう。
ビタミンB6を豊富に含む食材：レバー・マグロ・さけ・バナナ・赤身肉など
【ビタミンB12（水溶性ビタミン）】
ビタミンB12はコバラミンとも呼ばれています。
ビタミンB12には赤血球の形成、つまり健康な血液を作るのに必要な栄養素になっています。
血液を作る他に神経機能などの発達や機能を正常に保つ働きがあります。
この栄養素が不足ししてしまうと貧血・うつ病・手足にしびれが現れるなどの悪影響につながります。
ビタミンB12を豊富に含む食材：レバー・しじみ・あさり・秋刀魚などの魚
【ビタミンC（水溶性ビタミン）】
ビタミンCは有名ですね！
別名アスコルビン酸とも呼ばれることがあります。
ビタミンCにはコラーゲンの合成や皮膚・粘膜などの健康維持、抗酸化作用があるため美容には欠かせない栄養素になっています。
また、ビタミンCは体内に入ってきたウイルスと対抗するための栄養素で免疫力を高める作用があります。
ビタミンCが欠乏してしまうと倦怠感や歯肉炎食欲不振、最悪の場合は壊血病を発症してしまいます。
ビタミンCは野菜やフルーツに多く含まれています。
ビタミンCを豊富に含む食材：パプリカ・芽キャベツ・レモン・いちご・さつまいもなど
【パントテン酸（水溶性ビタミン）】
パントテン酸は別名ビタミンB5とも呼ばれています。
パントテン酸の役割で最も有名なのが、ストレスを和らげてくれる働きです。
その他に免疫力アップ、糖質・脂質の代謝促進、皮膚や粘膜の健康維持に関わると言われています。
パンテトン酸が不足してしまうと、めまいや頭痛といった初期症状が現れます。
更に進行すると手足の痺れや痛みなどにつながります。
パンテトン酸は肉類、豆類、魚介類などに多く含まれています。
パントテン酸を豊富に含む食材：レバー・マツタケ・たらこなど
【ナイアシン（水溶性ビタミン）】
ナイアシンは別名ナイアシンアミドやビタミンB3とも呼ばれています。
ナイアシンの特徴として、アルコールの代謝促進、メンタルの正常を保つことが挙げられます。
アルコールをよく飲む方は積極的に摂取したいビタミンですね。
また、糖質や脂質の代謝促進や皮膚や粘膜などの健康維持にも関与していると言われています。
ナイアシンはセロトニンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されています。
セロトニンとは『幸せホルモン』とも呼ばれていてストレス解消やうつ病になりにくいなどのメンタル部分に関わってきます。
トリプトファンはナイアシンを優先的に生成してその後セロトニンの生成を行うのです。
つまり、ナイアシンが体内に少ない状態だとセロトニンは生成されにくい状況になってしまい精神的な病にかかってしまう恐れがあります。
ナイアシンが不足してしまうと食欲不振や消化不良、皮膚炎、認知症などを起こす危険性があります。
ナイアシンを豊富に含む食材：レバー・マグロ・鶏胸肉・鳥ささみなど
【葉酸（水溶性ビタミン）】
葉酸は別名ビタミン9とも呼ばれています。
葉酸の特徴として、赤血球の形成をB12と協力して行います。
また、高ホモシステイン血症を防ぐ働きがあります。
高ホモシステイン血症が進行すると、動脈血栓症や静脈血栓塞栓症を発症する恐れがあるとも言われています。
葉酸が欠乏してしまうと赤血球が作れない、つまり貧血を引き起こす要因になります。
葉酸を豊富に含む食材：レバー・ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜
【ビオチン（水溶性ビタミン）】
ビオチンは別名ビタミンB7とも呼ばれています。
ビオチンの特徴として、アミノ酸や脂質のエネルギー代謝を助ける作用や皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
アミノ酸はコラーゲンを作るための材料になります。
ビオチンはコラーゲン生成の材料となるアミノ酸の代謝を手助けしてくれるので、皮膚や髪の毛、爪などを丈夫にして健康維持を保ってくれます。
ビオチンが不足してしまうと、コラーゲンの生成が出来ずに肌荒れ起こしたり、髪の毛の潤いがなくなったりしてしまいます。
ビオチンを豊富に含む食材：レバー・卵黄・ナッツ・豆類など
〜ビタミンA（脂溶性ビタミン）〜
ビタミンAはレチノールとも呼ばれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持、暗い場所などで景色が見えるようにするために視力を保つ働きをしています。
ビタミンAが不足すると肌荒れや内臓器官がうまく機能しないなどの悪影響を及ぼす恐れがあります。
視覚面では、暗い場所や暗いところが見えづらくなってしまう恐れも考えられます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなため、過剰摂取を避けなければなりません。
過剰摂取してしまうと、頭痛や吐き気、脱毛症、肝機能障害などが起こってしまう恐れがあるので、注意しましょう。
ビタミンAを豊富に含む食材：レバー・うなぎ・ほうれん草・ヨーグルトなど
【ビタミンD（脂溶性ビタミン）】
ビタミンDは別名カルシフェロールとも呼ばれています。
ビタミンDの特徴として、腸官でカルシウムの吸収促進の働きを助け、骨の形成を促します。
血中カルシウム濃度の調整に関与するため、丈夫で健康な骨作りには欠かせないビタミンです。
また、免疫機能の向上にも関与しています。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が低下してしまい、骨軟化症など骨に異常をきたしてしまう恐れがあります。
年齢が進むにつれ、骨粗しょう症などになりかねないので、しっかりと摂取しておきましょう！
また脂溶性ビタミンであるので過剰摂取も避けなければなりません。
過剰に摂取してしまうと、心血管系や腎臓に障害が起こる可能性があるので注意しましょう。
ビタミンDを豊富に含む食材：秋刀魚・うなぎ・キクラゲ・鮭・卵黄など
またビタミンDは、太陽の光を浴びることでも生成されるので日光浴も大切です。
【ビタミンE（脂溶性ビタミン）】
ビタミンEは別名トコフェロールとも呼ばれています。
ビタミンEの特徴として抗酸化作用が最も有名ですね！！
体を酸化から守ったり、血中LDL(悪玉)コレステロールの減少を関わったりと健康維持と老化防止に役立つ脂溶性ビタミンになっています。
また、皮膚の新陳代謝を高める作用があり、シミなども防いでくれます。
ビタミンEが欠乏してしまうと、筋力減少や神経障害などの症状が起こってしまいます。
また、脂溶性ビタミンであるので過剰摂取を避けたいビタミンになります。
ビタミンEは過剰摂取しにくいビタミンになりますが、長期にわたって過剰摂取をすると骨粗しょう症のリスクが高まるとも言われているので気をつけましょう！
ビタミンEを豊富に含む食材：うなぎ・オリーブオイル・あゆ・かぼちゃなど
【ビタミンK（脂溶性ビタミン）】
ビタミンKはビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)があります。
どちらも血液の凝固作用や骨の形成に関わる大事なビタミンになっています。
ビタミンKとビタミンDを同時に摂取をすることで骨密度が上がります。
年を重ねると、骨密度が低下してしまい骨粗しょう症になりやすいですが、骨密度を上げておくだけで未然に防ぐことができるので、若いうちに骨密度を上げておきましょう！
気をつけたいのが『ワルファリン』を服用している方は制限があるので、その場合は医師と相談して摂取してください。
ビタミンKが不足すると、血液の凝固作用が働かなくなり、鼻血や内出血などが起こりやすくなります。
ビタミンKを豊富に含む食材：納豆・小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなど
〜まとめ〜
ビタミンは、大きく水溶性と脂溶性に分類され、13種類のビタミンがあることを説明しました。
3大栄養素は意識して摂取できる方が多いと思いますが、ビタミンも体には非常に重要な栄養素になっています。
バランスよく食事を摂っていればビタミンが欠乏したり、過剰摂取につながったりすることは滅多にないです。
その点を踏まえてもバランスの良い食事を意識することは健康に生活する上で大切ですね。
■参考文献
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト eヘルスネット
・スポーツ栄養を考える 全日本鍼灸学会雑誌 2008年第58巻1号
![体に必要な栄養素であるビタミン。その特徴と種類を解説]()
2024/04/08
【プロが解説】筋トレ初心者が気を付けるポイント
この記事を読んでいる方の中でトレーニングを始めたばかりの頃にもっと頑張っていればよかった、適当にやらなければよかったなんて後悔している方もいるのではないでしょうか？ トレーニングをある程度経験している方であればトレーニング開始直後が一番成長するということは知っているはずです。 しかしトレーニングを始めたばかりの頃は知らない方が多いのも事実です…
そこで今回は筋トレ初心者の方に向けて、効率よく筋肥大させるために気をつける3つのことというテーマでお話ししていきます。 ・トレーニングを始めたけれどどうすれば筋肉が効率良く付くのか分からない
・筋肥大には何が大切なのかよくわかっていない ・最短で体を変えたい このように考えている人に是非最後まで読んでいただきたい内容となっていますので是非ご覧ください！
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〜この記事を読むと〜
・筋肉を効率よく成長させる方法がわかります
・トレーニングで意識することが理解できます
・食事面で気をつけることが理解できます
この記事を読み進めると上記のようなことが理解できるようになっていますので是非最後まで読み進めてみてください！
〜筋肥大に必要なこととは？〜
まず体を変える・筋肉をつけるということにおいて大切になることは何かわかりますか？ もちろん全てをあげていては書ききれないので抜粋していきますが ①高タンパク低脂質の食事を心がける ②トレーニングの質 ③休養をしっかりと取る この3つが大切になってきますので1つずつ解説していきます！
〜①タンパク質を意識した食事を摂る〜
1つ目はタンパク質を意識的に摂取する事です。
もちろんタンパク質だけでなく脂質や炭水化物を含む3大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。 日本人の多くがタンパク質を十分に摂れていない傾向にあり、脂質過多になってしまっていることが多いです。 タンパク質は筋肉を作るだけでなく、髪の毛や爪・内臓や皮膚まで作る材料になるので最低でも体重×1gは毎日摂らないと不足してしまいます。 そのためトレーニングをしている人は特にタンパク質を十分に確保する必要があるんです。 タンパク質を多めに、脂質は抑えめにすると無駄のないバランスの摂れた食事になります。 以下では高タンパク、低脂質のおすすめの食材をご紹介します。
【紅鮭】
紅鮭の成分（100gあたり）
タンパク質：22.5g 脂質：4.5g 炭水化物：0.1g 合計：138kcal
【牛モモ肉】
牛モモ肉の成分（100gあたり）
タンパク質：22.5g 脂質：4.6g 炭水化物：0.5g 合計：140kcal
【ホタテ】
ホタテの成分（100gあたり）
タンパク質：13.5g 脂質：0.9g 炭水化物：1.5g 合計：72kcal
今回は定番の鶏むね肉やささみ以外をご紹介しました！ 意外にも海鮮類であるエビやイカ、貝類も高タンパク低脂質であり、おすすめの食材です。 高タンパク低脂質な食材は低カロリーですが、食べ過ぎは太る原因になりますので量には注意してください。 どれくらい食べたらいいの？と摂取量がわからない方も多いかと思います。 目安となる摂取カロリーについてはこちらの記事で解説していますのでご参照ください。
〜②トレーニングの質を高くする〜
2つ目はトレーニングの質を高くすることです。 効率よく筋肥大をさせるには正しくトレーニングをする必要があります。 間違ったフォームでトレーニングをすると筋肉が成長しにくいだけでなく、下記のようなデメリットも多くあります。
・怪我をしてしまう ・筋肉の成長が遅くなる ・左右差が出てしまう 上記では代表的なものを挙げさせていただきました。 筆者自身、独学で長い期間トレーニングをしてきました。 不適切なフォームでトレーニングをしていた時期が長かったため、筋肉のつき方に左右差が出てしまいました。 今ではしっかり治すことができましたが、治すのにとても苦労したため、筋トレ初心者の方は正しいフォームでトレーニングすることをオススメします。 フォームだけではなく、どのトレーニングを何回・何セットやるのかなど初心者ではどうしても10回3セットというように定番と言われているものばかりになってしまいがちです。 しかし全てがそういうわけではなく、トレーニングの考え方1つでトレーニングの質が変わってきますので様々な刺激を体に与えてあげることも大切です！
〜③しっかり休養をとる〜
3つ目はしっかり休養をとることです。筋肉は休んでいる時に成長します。 筋力トレーニングをして筋肉が壊され、それを修復することでより大きい筋肉が作り上げられます。 回復時間はおよそ48時間〜96時間と言われており、 しっかり修復される前に筋力トレーニングをしてしまうと再び筋肉が破壊されてしまい、筋肥大に繋がりません。
下記では筋肉の各部位の回復時間をまとめています。 トレーニングとトレーニングの間を空ける際の参考にしてください。
腹筋、腓腹筋（ふくらはぎ）：24時間
上腕二頭筋、三頭筋肉、三角筋：48時間
胸筋、背筋：72時間
大腿部の筋肉：96時間
週3回以上トレーニングする方は上記を理解し、特定の部位は休ませながらも他の部位をトレーニングするなどトレーニングプランも大事になってきます。
〜最初はパーソナルトレーナーをつけるのがオススメ〜
上記では気をつける3つのことをご紹介しましたが、初心者の方が最初から独学で実施するのは難しいかと思います。 また、骨格や体型も人それぞれのため、食事量やトレーニングの方法も異なります。 パーソナルトレーナーをつけることで費用はかかりますが、知識や経験の豊富なパーソナルトレーナーに教えてもらうことで効率よく成長することができます。
・正しいトレーニング方法
・ひとりひとりに合った食事管理
・休養やトレーニング強度、頻度の管理
など、筋力トレーニングに関連する全てのことを任せることができます。
文中でも書きましたが、筆者は独学で長い期間トレーニングをしていたため筋肉のつき方に左右差が出てしまいました。 それを修正できたのはパーソナルトレーナーをつけ、第3者の目線でトレーニングを見てもらうようになってからです。 左右差を克服できただけでなく、成長率も上がり今でも継続的にパーソナルトレーニングを受けています。
〜まとめ〜
以上、筋トレ初心者が気をつける3つのことをご紹介しました。 ただがむしゃらにトレーニングだけをしていては効率よく筋肉を成長させることはできません。 正しい食事、質の高いトレーニング、適度な休養が重要になります。
![【プロが解説】筋トレ初心者が気を付けるポイント]()
2024/04/07
30代以上のぽっこりお腹に効く自宅で簡単筋トレ4選！原因や解消方法もご紹介
こんにちは！WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんはぽっこりお腹に悩んだ経験はありますか？
近年は、コロナウイルス流行に伴い運動不足による肥満に悩んでいる方が多い印象があります。
ぽっこりお腹になると他人からの見る目が気になりますよね。。
今回はそんな方に向けて、ぽっこりお腹を自宅で解消するための簡単筋トレを紹介します。
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〜この記事を読むと〜
・ぽっこりお腹の原因がわかります。
・ぽっこりお腹の解消法がわかります。
それでは解説します！
〜ぽっこりお腹の原因〜
ぽっこりお腹の原因はいくつかあります。
何かの病気でお腹が張ったり、食べすぎによる脂肪がついてしまったりと原因は様々です。
ここではぽっこりお腹の代表的な原因を紹介します。
【骨盤の歪みによる原因】
ぽっこりお腹は、骨盤の歪みが原因にもなります。
特に女性は骨盤が歪みやすいと言われています。
女性が骨盤が歪みやすいのは、出産をしやすい骨盤の形態（もともと骨盤が広い、広がりやすい）をしているからだと言われています。
その上で日常生活でも不良姿勢などが続くと、より骨盤の歪みを助長してしまいます。
不良姿勢を改善することは、骨盤の歪み予防⇨ぽっこりお腹改善に繋がるのです！
骨盤が歪んでいると血液の循環が悪くなり浮腫などを引き起こしてしまいます。
そのほかにも骨盤が歪む事で体全身の歪みに繋がり、臓器などがどちらかによったり下がったりしてぽっこりお腹に見えてしまうという恐れもあります。。
姿勢の面での骨盤が歪む主な原因は、足を組んで座ることや重い荷物を片手で持つこと、重い荷物をどちらかの肩に掛けるなど無意識に行っている左右非対称な行動です。
また近年ではコロナ禍の影響でリモートワークが推奨され、デスクワークが増えて座っている事が多くなり、常に体が丸くなっている状態で座位姿勢をとっている方も見受けられます。
体が丸まっている状態が続くと、多くの筋肉の柔軟性が低下してしまうので、デスクワークが長い方は、20〜30分おきに休憩を挟みながら、姿勢を変えることをおすすめします。
【筋力不足による原因】
先程も触れましたが、近年はコロナ禍によりリモートワークやデスクワークが増えた方が多いと思います。
また、スマートフォンやオンラインゲーム、オンラインショッピングなどの普及により家にいても時間を潰すことができるようになりました。
それにより、若年者の運動不足が促進している印象があります。
運動不足になると、全身筋力の低下に繋がり、それが姿勢不良（猫背等）にも繋がります。
姿勢不良はぽっこりお腹に見えやすくなる要因の一つなので、ストレッチや筋トレを行い姿勢を改善することがぽっこりお腹改善に繋がります。
（姿勢を整えるストレッチについてはこちらの記事を参考にしてください。）
また、筋力低下は基礎代謝量の減少にも繋がります。
基礎代謝量が減少すると、太りやすい体となるため、お腹に脂肪がつきぽっこりお腹に近づくのです。
上記のことから筋力低下はぽっこりお腹の最大の原因とも言えます。
【便秘による原因】
ぽっこりお腹の原因の一つとして、便秘も挙げられます。
日々の食生活の乱れにより腸が活発に動かない影響でガスや便がお腹にたまり、ぽっこりお腹に見えてしまうこともあります。
現代は手軽に食べることのできる食品が豊富になり、ファーストフードや冷凍食品が発達して栄養素が偏ってしまう方が多くいると思います。
食物繊維や乳酸菌が摂取出来ていないことや水分不足により便が固くなりうまく排出されないなどが便秘の主な原因です。
食生活以外にもストレスの影響で便秘になってしまうこともあるので注意しましょう。
〜ぽっこりお腹の解消〜
ここまでは、ぽっこりお腹の原因を解説しました。
原因を理解することは、問題を解決する上で非常に大切なことです。
ここからはぽっこりお腹を解消するために意識することについて解説します。
【姿勢を正す】
姿勢を正すことは非常に大切です。
姿勢を正す事で体の関節が適切な位置となります。
そうすることで骨盤の歪みを予防でき、筋肉への持続的な負担も減少し、むくみ予防になります。
骨盤の歪み予防やむくみが予防されることでぽっこりお腹の予防に繋がります。
良い姿勢を保つことは、そのほかにもさまざまなメリットがあるので、日頃から意識して背筋を伸ばすようにしてみましょう！
【運動を行う】
日々の運動不足を解消するべくなにか簡単な事からでいいので取り組んでみましょう！
朝いつもより早く起きて散歩してみる、普段エスカレーターやエレベーターを使っているなら階段を使ってみるなど簡単な日常生活の習慣を変えるだけでも良いです。
また時間に余裕がある場合はご自宅でもできるトレーニングやストレッチなどに実践してみましょう。
気分転換にもなるので是非やってみてください。
上記のように生活スタイルの中での運動習慣を増やすことで、以前よりも消費されるカロリーが大きくなります。
それが肥満予防につながるので、脂肪でお腹がぽっこりとでてしまっている方に大切なポイントになります。
しっかりと継続することで少しずつ効果が出てくるので、習慣化することを意識しましょう。
【食生活を見直す】
やはりトレーニングや姿勢を正していても脂肪があってはぽっこりお腹は解消出来ません。
基礎代謝や運動などの消費カロリーより摂取カロリーが上回ればそれは勿論脂肪に変わっていきます。
毎日の積み重ねが除脂肪に繋がるので、カロリーを意識して食事管理を行いましょう。
毎日糖分が入ったジュースを飲んでいるのであればお茶や水などに変えてみる、脂っこい食生活であれば野菜を意識して摂取してみる！それだけで摂取カロリーが変わります。まずは小さい習慣から変化させていくことをおすすめします。
〜筋トレでぽっこりお腹予防・改善〜
ここからはぽっこりお腹を予防・改善するトレーニングを紹介します！
どれも家で出来るものばかりなので是非挑戦してみましょう！
ドローイング
ドローイングは寝ながらや座りながらなどやり方はさまざまですが、今回は初心者の方におすすめなドローイングを紹介します。
初心者の方はまずは寝ながらのドローイングをしましょう！
回数：10回3セット
やり方
1. 床にヨガマットなどを引く
2. その上に仰向けに寝て膝を立てる
3. 腹式呼吸を軽く数回行いウォーミングアップを済ませる
4. 息を完全に吐き切る。この時お腹を全力で凹ませる
5. 息を吐き切り、凹んだ状態を30秒キープする
6. 5の状態で浅い腹式呼吸を繰り返す
7. 30秒経ったら息を吸いお腹を膨らませる
プランク
時間：20〜30秒3セット
やり方
1. 四つ這いになる
2. 肩幅の広さで肘をつく
3. 脚を伸ばし、腰幅位でつま先立ちになる
4. 腰が反ったり曲がったりしないように頭からつま先まで一直線にしてキープ
※一直線にする為に腹筋に力を入れよう！
レッグレイズ
回数：12〜15回×3セット
やり方
1. 仰向けになり、体の横で地面に手をつける
2. 脚を伸ばし揃えた状態でセット
3. 垂直位まで脚をあげる
4. 脚が床につかないギリギリまでゆっくり下ろす
※脚を上げる時息を吸い、下ろす時息を吐く
クランチ
回数：12〜15回×3セット
やり方
1. 仰向けになり股関節、膝を90度に曲げて脚をあげます
2. 手は頭の後ろ又はお腹の上に
3. 息を吐きながらおへそを見るように状態を限界まであげる
4 .限界まで上げ切ったら息を吸いながらゆっくり元に戻る
〜まとめ〜
本記事では、ぽっこりお腹の原因や解消法について紹介しました。
特に女性の方が多く悩む要素だと思います。
簡単な姿勢を正す事から始めるだけでも変化を感じれらると思います。
ご自宅や出張先の宿泊先、ジムなど何処でも簡単にぽっこりお腹を撃退できるトレーニングを4つ紹介しました。
腹筋は毎日行っても良いので是非時間を見つけてチャレンジしてみてください！
日々の積み重ねが綺麗なボディランを作り上げるきっかけになりますよ！
![30代以上のぽっこりお腹に効く自宅で簡単筋トレ4選！原因や解消方法もご紹介]()
2024/04/05
体に必要な栄養素であるビタミン。その特徴と種類を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは3大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）や6大栄養素（3大栄養素＋ビタミン、ミネラル、水）を知っていますか？
これらの栄養素は人間が生命維持や身体活動を行うのに欠かせない栄養素になります。
そんな大切な栄養素の中でも今回は3大栄養素の代謝に関わるビタミンについて解説します。
ビタミンは、たくさんの種類があり、それぞれ働きが異なります。
健康に関わる大切な栄養素なのでこの機会にそれぞれの働きを理解し、食生活を見直してみましょう。
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〜この記事を読むと〜
・ビタミンの分類が分かります
・各ビタミンも働きや特徴が理解できます
それでは解説していきます！
〜ビタミンとは〜
ビタミンは、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）に比べると微量ではあるものの体にとっては非常に大切な栄養素になります。
人体の機能を正常に保つ為に必要な有機化合物です。主な主成分は炭素です。
厚生労働省によると『ビタミンは体内でほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。』と定義されています。
ビタミンは摂取しなさすぎるのも良くないですし、過剰摂取するのも良くないです。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンと大きく2つに分けられます。
それぞれ簡単に特徴を説明したいと思います。
【水溶性ビタミン】
水溶性ビタミンの特徴として血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されるため過剰摂取による健康被害は少ないと考えられます。体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを担っています。
水溶性とあるので水に溶けやすい性質と熱に弱い性質があります。
材料をカットしてから洗わない方が栄養素が損なわれずに摂取することが可能です。
調理する際は煮物や煮汁ごと食べることができるスープまたはそのまま食すことがお勧めです。
【脂溶性ビタミン】
脂溶性ビタミンの特徴として身体の機能を正常に保つ働きをします。
水溶性ビタミンとは少し異なり、脂肪細胞や肝臓など体内に貯蔵されるため排出されにくいです。
そのため摂取量によっては過剰摂取する恐れがあるので気をつけて摂取する必要があります。
脂溶性ビタミンは水には溶けにくい性質と熱に強く熱しても栄養が損なわれにくいのが特徴です。
脂溶性は名前の通り脂質に馴染む性質があるので脂質との相性が非常に良いです！
そのため、調理する際は炒め物などにするのがオススメです。
〜ビタミンの種類とその働き〜
ビタミンは大きく2つに分けると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあると説明しました。
さらに細かく分けると水溶性ビタミンには9種類と脂溶性ビタミン4種類、合わせて13種類にビタミンの種類を分けることができます。
ここでは、それぞれの働きとどんな食材に含まれているのかを解説します。
【ビタミンB1（水溶性ビタミン）】
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれています。
主に疲労回復効果があります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きと皮膚や粘膜などの健康維持に関わるので、体とって大切なビタミンになります。
お米などGI値が高い食品など糖質を多く摂取する私たち日本人は特に摂取をした方がいい栄養素になっています。
これが不足すると痩せにくい、疲れが取れない肌が荒れやすくなるといった症状が現れます。
ビタミンB1を豊富に含む食材：豚肉・うなぎ・カツオ・豆類など
【ビタミンB2（水溶性ビタミン）】
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。
ビタミンB2は発育や促す他にニキビやは肌荒れ老化防止など美容ビタミンとしても有名です。
ビタミンB2は糖質と脂質をエネルギーに変換する役割があります。
特にダイエットを行う方や脂質摂取量が多い食生活を送っている方は意識して摂りたい栄養素ですね。
脂質を分解し、エネルギーに変換して燃焼させてくれる働きがあるので、積極的に摂取しましょう！
これが不足してしまうと、口角炎や口内炎、肌荒れなど様々な症状が現れます。
ビタミンB2を豊富に含む食材：レバー・うなぎ・納豆・乳製品など
【ビタミンB6（水溶性ビタミン）】
ビタミンB6にはピリドキシンとも呼ばれます。
ビタミンB6は補酵素として多くのアミノ酸代謝に関与しています。
そのためタンパク質摂取量の多い方（ハードな筋力トレーニングや運動をされているアスリートの方など）には必ず摂取しておきたいビタミンになります。
アミノ酸代謝に加え、免疫を高めたり、脂肪肝予防をしてくれる働きもあるので健康面でも大切なビタミンです。
ビタミンB6が欠乏すると免疫力低下や湿疹口角炎などの症状が現れるので注意しましょう。
ビタミンB6を豊富に含む食材：レバー・マグロ・さけ・バナナ・赤身肉など
【ビタミンB12（水溶性ビタミン）】
ビタミンB12はコバラミンとも呼ばれています。
ビタミンB12には赤血球の形成、つまり健康な血液を作るのに必要な栄養素になっています。
血液を作る他に神経機能などの発達や機能を正常に保つ働きがあります。
この栄養素が不足ししてしまうと貧血・うつ病・手足にしびれが現れるなどの悪影響につながります。
ビタミンB12を豊富に含む食材：レバー・しじみ・あさり・秋刀魚などの魚
【ビタミンC（水溶性ビタミン）】
ビタミンCは有名ですね！
別名アスコルビン酸とも呼ばれることがあります。
ビタミンCにはコラーゲンの合成や皮膚・粘膜などの健康維持、抗酸化作用があるため美容には欠かせない栄養素になっています。
また、ビタミンCは体内に入ってきたウイルスと対抗するための栄養素で免疫力を高める作用があります。
ビタミンCが欠乏してしまうと倦怠感や歯肉炎食欲不振、最悪の場合は壊血病を発症してしまいます。
ビタミンCは野菜やフルーツに多く含まれています。
ビタミンCを豊富に含む食材：パプリカ・芽キャベツ・レモン・いちご・さつまいもなど
【パントテン酸（水溶性ビタミン）】
パントテン酸は別名ビタミンB5とも呼ばれています。
パントテン酸の役割で最も有名なのが、ストレスを和らげてくれる働きです。
その他に免疫力アップ、糖質・脂質の代謝促進、皮膚や粘膜の健康維持に関わると言われています。
パンテトン酸が不足してしまうと、めまいや頭痛といった初期症状が現れます。
更に進行すると手足の痺れや痛みなどにつながります。
パンテトン酸は肉類、豆類、魚介類などに多く含まれています。
パントテン酸を豊富に含む食材：レバー・マツタケ・たらこなど
【ナイアシン（水溶性ビタミン）】
ナイアシンは別名ナイアシンアミドやビタミンB3とも呼ばれています。
ナイアシンの特徴として、アルコールの代謝促進、メンタルの正常を保つことが挙げられます。
アルコールをよく飲む方は積極的に摂取したいビタミンですね。
また、糖質や脂質の代謝促進や皮膚や粘膜などの健康維持にも関与していると言われています。
ナイアシンはセロトニンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されています。
セロトニンとは『幸せホルモン』とも呼ばれていてストレス解消やうつ病になりにくいなどのメンタル部分に関わってきます。
トリプトファンはナイアシンを優先的に生成してその後セロトニンの生成を行うのです。
つまり、ナイアシンが体内に少ない状態だとセロトニンは生成されにくい状況になってしまい精神的な病にかかってしまう恐れがあります。
ナイアシンが不足してしまうと食欲不振や消化不良、皮膚炎、認知症などを起こす危険性があります。
ナイアシンを豊富に含む食材：レバー・マグロ・鶏胸肉・鳥ささみなど
【葉酸（水溶性ビタミン）】
葉酸は別名ビタミン9とも呼ばれています。
葉酸の特徴として、赤血球の形成をB12と協力して行います。
また、高ホモシステイン血症を防ぐ働きがあります。
高ホモシステイン血症が進行すると、動脈血栓症や静脈血栓塞栓症を発症する恐れがあるとも言われています。
葉酸が欠乏してしまうと赤血球が作れない、つまり貧血を引き起こす要因になります。
葉酸を豊富に含む食材：レバー・ブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜
【ビオチン（水溶性ビタミン）】
ビオチンは別名ビタミンB7とも呼ばれています。
ビオチンの特徴として、アミノ酸や脂質のエネルギー代謝を助ける作用や皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
アミノ酸はコラーゲンを作るための材料になります。
ビオチンはコラーゲン生成の材料となるアミノ酸の代謝を手助けしてくれるので、皮膚や髪の毛、爪などを丈夫にして健康維持を保ってくれます。
ビオチンが不足してしまうと、コラーゲンの生成が出来ずに肌荒れ起こしたり、髪の毛の潤いがなくなったりしてしまいます。
ビオチンを豊富に含む食材：レバー・卵黄・ナッツ・豆類など
【ビタミンA（脂溶性ビタミン）】
ビタミンAはレチノールとも呼ばれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持、暗い場所などで景色が見えるようにするために視力を保つ働きをしています。
ビタミンAが不足すると肌荒れや内臓器官がうまく機能しないなどの悪影響を及ぼす恐れがあります。
視覚面では、暗い場所や暗いところが見えづらくなってしまう恐れも考えられます。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなため、過剰摂取を避けなければなりません。
過剰摂取してしまうと、頭痛や吐き気、脱毛症、肝機能障害などが起こってしまう恐れがあるので、注意しましょう。
ビタミンAを豊富に含む食材：レバー・うなぎ・ほうれん草・ヨーグルトなど
【ビタミンD（脂溶性ビタミン）】
ビタミンDは別名カルシフェロールとも呼ばれています。
ビタミンDの特徴として、腸官でカルシウムの吸収促進の働きを助け、骨の形成を促します。
血中カルシウム濃度の調整に関与するため、丈夫で健康な骨作りには欠かせないビタミンです。
また、免疫機能の向上にも関与しています。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が低下してしまい、骨軟化症など骨に異常をきたしてしまう恐れがあります。
年齢が進むにつれ、骨粗しょう症などになりかねないので、しっかりと摂取しておきましょう！
また脂溶性ビタミンであるので過剰摂取も避けなければなりません。
過剰に摂取してしまうと、心血管系や腎臓に障害が起こる可能性があるので注意しましょう。
ビタミンDを豊富に含む食材：秋刀魚・うなぎ・キクラゲ・鮭・卵黄など
またビタミンDは、太陽の光を浴びることでも生成されるので日光浴も大切です。
【ビタミンE（脂溶性ビタミン）】
ビタミンEは別名トコフェロールとも呼ばれています。
ビタミンEの特徴として抗酸化作用が最も有名ですね！！
体を酸化から守ったり、血中LDL(悪玉)コレステロールの減少を関わったりと健康維持と老化防止に役立つ脂溶性ビタミンになっています。
また、皮膚の新陳代謝を高める作用があり、シミなども防いでくれます。
ビタミンEが欠乏してしまうと、筋力減少や神経障害などの症状が起こってしまいます。
また、脂溶性ビタミンであるので過剰摂取を避けたいビタミンになります。
ビタミンEは過剰摂取しにくいビタミンになりますが、長期にわたって過剰摂取をすると骨粗しょう症のリスクが高まるとも言われているので気をつけましょう！
ビタミンEを豊富に含む食材：うなぎ・オリーブオイル・あゆ・かぼちゃなど
【ビタミンK（脂溶性ビタミン）】
ビタミンKはビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)があります。
どちらも血液の凝固作用や骨の形成に関わる大事なビタミンになっています。
ビタミンKとビタミンDを同時に摂取をすることで骨密度が上がります。
年を重ねると、骨密度が低下してしまい骨粗しょう症になりやすいですが、骨密度を上げておくだけで未然に防ぐことができるので、若いうちに骨密度を上げておきましょう！
気をつけたいのが『ワルファリン』を服用している方は制限があるので、その場合は医師と相談して摂取してください。
ビタミンKが不足すると、血液の凝固作用が働かなくなり、鼻血や内出血などが起こりやすくなります。
ビタミンKを豊富に含む食材：納豆・小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなど
〜まとめ〜
ビタミンは、大きく水溶性と脂溶性に分類され、13種類のビタミンがあることを説明しました。
3大栄養素は意識して摂取できる方が多いと思いますが、ビタミンも体には非常に重要な栄養素になっています。
バランスよく食事を摂っていればビタミンが欠乏したり、過剰摂取につながったりすることは滅多にないです。
その点を踏まえてもバランスの良い食事を意識することは健康に生活する上で大切ですね。
■参考文献
・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト eヘルスネット
・スポーツ栄養を考える 全日本鍼灸学会雑誌 2008年第58巻1号
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