2024/03/28
ダイエットはまず食事から！ダイエット中でも食べることのできる食材！
ダイエットをしたことのある方であれば一度は悩んだことがあるであろう疑問に関して今回は解説していきます。
お腹が空いてどうしようもない経験をしたことや、遅い時間になるにつれて食べていいものはなんなのか分からなくなってしまう経験をしたことはありませんか？
・ダイエットをしたいけれど何を食べたらいいのかわからない
・間食は何を食べたらいいのかわからない
・夜にご飯は食べたらいけないの？
このような疑問や不安のある方に是非読んでいただきたい内容となっております！
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〜この記事を読むと〜
・ダイエット中に食べるべき食材がわかる
・間食に良い食材が知れる
・夜に食べることのできる食事がわかる
ではここから詳しく解説していきます！
〜ダイエットはまず食事から！〜
ダイエットを始める場合に多くの方は運動を何かしらの形で始めるのではないでしょうか？ランニングやトレーニングなどで体重を落とそうとしている方が多いような印象を受けます。
ですが実際はトレーニングやランニングで消費できるカロリーは少なく体重を落とすには食事のコントロールが必要不可欠になってきます。
運動と食事管理の組み合わせでダイエットは健康的に成功します。
そこでここからはダイエットにおける食事や食材の選び方を説明していきます。
【高タンパクなものを選ぶ】
タンパク質は三大栄養素の一つで、からだの15～20％を占めています。水分が約70％ほどですので水分の次に多いといえます。タンパク質と聞くと筋肉を連想するかもしれませんが、それ以外にも臓器、骨、皮膚、爪、髪、免疫物質などのもととなります。太りそうなイメージのあるお肉や魚などのおかずとなるような食材を食べずにヘルシーな野菜ばかり食べているとタンパク質が不足してしまい、からだを作る栄養が不足してしまいます。さらに筋肉をつくる材料となるタンパク質が不足すると、せっかく運動により太りにくく痩せやすいからだを目指していても筋肉は十分に形成されず、むしろ分解されて行ってしまう可能性もあります。健康的にダイエットをするには筋肉量を増やしていく方がリバウンドもしにくくなります。
筋肉というとムキムキのボディビルダーを思い浮かべるかもしれませんが、そうではありません。適度な筋肉は太りにくいからだを作るには必要不可欠です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは何もしなくても消費していくカロリーの事で、基礎代謝が高いと消費カロリーも高く食べても太りにくくなります。
タンパク質の1日の摂取量は最低でも体重×1gが目安です。トレーニングや運動をしている方であれば体重の1.5倍、可能であれば2倍程度を目安に確保すると筋肉を効率良くつけることができるでしょう。
【脂質は控えめに】
ダイエットをするにあたり私たちが一番気をつけていただきたいのは脂質です。しかし、脂質も三大栄養素の一つなのでからだには必要な栄養素です。そのため過度な制限はからだの不調を引き起こしますので注意が必要です。脂質はからだのエネルギー源となるだけではなく、ホルモンや細胞膜などの形成にも役立っています。不足すると肌のハリ・ツヤがなくなったり髪がパサついたりしますので、脂質の過剰な制限は禁物です。脂質には種類があり、肉の脂身やバター・ラードなどの「飽和脂肪酸」とオリーブオイルなどの「不飽和脂肪酸」の2種類です。飽和脂肪酸は固まりやすいという特徴があり血液が流れにくくなり中性脂肪やコレステロールの原因となります。逆に不飽和脂肪酸はコレステロールの排出を助けてくれます。そして脂肪燃焼を助けてくれるような働きがあるのでダイエット中には積極的に摂取したいものです。
脂質を摂る際は不飽和脂肪酸を摂りましょう。オリーブオイルやアマネ油、青魚に含まれている脂質です。ダイエットの際は揚げ物などを控え、サラダを食べる際にオリーブオイルと塩にするなど工夫しましょう。
【糖質は控えめに】
先ほどまで紹介していた脂質を抑えることでダイエットを進めていくものを脂質制限といいますが、糖質を制限することでダイエットを進めていくものは糖質制限ダイエットと言われます。糖質制限ダイエットは日本でもかなり有名ですので聞いたことのある方の方が多いのではないでしょうか？脂質制限中に糖質を制限しすぎる必要はないですが、糖質制限下においてはもちろん糖質を制限する必要があります。
脂質と同じくからだのエネルギー源となる糖質ですが、余分に摂りすぎた・エネルギーとして使いきれなかった糖質は脂肪細胞に取り込まれてしまいます。日本人はお米が主食であることから糖質を取りすぎてしまうことが多々あります。脂質制限であろうが糖質制限であろうがダイエットを頑張るのであれば1日の糖質量には気を付けましょう。
〜ダイエットにおすすめの食材〜
私たちのおすすめしている脂質制限をすすめる場合には高タンパク・低脂質の食材を選ぶことが大切になってきます。
他にも野菜類のようにカロリーがほとんど含まれていないにもかかわらず、からだに良い影響を与えてくれる食材を選ぶのがポイントとなります。
【キノコ類】
低カロリーなキノコ類はダイエットには強い味方です。脂質・糖質が少なく低カロリーな上に食物繊維が豊富で脂肪の吸収を防いでくれます。キノコ類の食物繊維は特に不溶性食物繊維と言われるものが多く含まれていて整腸作用があるのでダイエットだけでなく便秘に悩んでいる方にもおすすめできます！それだけではなく、脂質や糖質の代謝を上げてくれるビタミンB群が豊富なので脂質を含むことの多いタンパク質食材を食べるときはキノコを忘れずに付け合わせて少しでも脂肪にならないような食べ方の工夫も大切です。
【豆類】
納豆や豆腐など豆でできた食品は、ダイエットに必要なタンパク質が含まれています。肉や魚の動物性タンパク質とは違い植物性タンパク質も確保できるので積極的に確保していきたい食材になります。糖質も少ない上、タンパク質以外の栄養素もたくさん含みますので栄養補給には欠かせません。キノコ類同様食物繊維が多いのも特徴で便秘の予防・解消にも繋がります。さらに大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれており女性ホルモンのエストロゲンとよく似た構造をしています。そのため若々しい肌を作ったり更年期障害の予防に繋がるとされています。
納豆などの発酵食品には免疫細胞を活性化させる効果や悪玉コレステロールを除去したり高血圧を予防するなど生活習慣病を予防してくれる効果もあるので豆類は積極的に摂りましょう！
【低GI値食品】
ダイエット中はご飯やパン、麺類などの主食は食べてはいけないと思われがちですが、量さえしっかりと把握してしまえば糖質もしっかりと確保することができます。しかしダイエットが進むにつれて食べることのできる量が減っていくことも確かです。そんな時に少しでも量を増やしたり、食べるものを変えることで量を減らさなくてもダイエットを進めることができます。先ほど上記でもご紹介していますがGI値の低い食材を知ることが大切です。ご飯は白米ではなく雑穀米やもち麦などに変えると糖質が少し低く食物繊維も豊富です。パンは低糖質なものが最近ではコンビニでも手に入ります。スーパーには糖質ゼロ麺やこんにゃく麺が種類豊富に置いてあるのでスープなどに入れるだけでも食べる量を増やすことができます。最近はパンだけでなく低糖質のパスタ麺もお店で気軽に手に入ります。
体重が落ちない＝食べる量を減らさなければいけない
このように考えてしまうとどんどん代謝も落ちて痩せにくくなっていってしまうのでこのような工夫もとても大切になってきます。
低糖質、というだけでもちろんカロリーを持つ食材で1gあたり4kcalなのは変わりないので食べすぎには注意すべきですが、うまく活用してダイエットを楽しみながら進めていきましょう！
〜夜ご飯におすすめのダイエットメニュー〜
ダイエットを成功させるには夜ご飯を食べてはいけないと思う方も多いのではないでしょうか？実際夜に食べてしまったものをそこからカロリーを消費していくのはかなり大変なので食べ過ぎには注意が必要です。しかし食べるものと量次第では夜でも食べることはできます！
【高タンパク低糖質なメニュー】
・棒棒鶏
ゆでた鶏むね肉かサラダチキンを使います。もやしやレタスでかさ増しをして、ゴマダレ・ラー油・すりごまを混ぜたドレッシングをかけて出来上がりです。簡単なうえ、低糖質で高たんぱくな鶏むね肉を使うのでヘルシー。食べ応えもあるので夜ご飯にピッタリです。ゴマダレやラー油は糖質・脂質を多少含みますので使いすぎはもちろんダメですが、味をつける程度の量であれば大丈夫ですので是非試してみてください。
・鍋
鍋料理はヘルシーなうえ、満足感があり夜ご飯におすすめです。つけだれなどを使うのであれば脂質の無いポン酢などがおすすめです。低糖質な野菜をたっぷり食べれるためかなり満足度の高い食事になります。スープの素は脂質と糖質の極力少ないものを選ぶことが重要です。
・鮭（タラ）のホイル焼き
アルミホイルに鮭（タラ）、玉ねぎ、キノコ類を入れ、オリーブオイルと塩コショウで味付けします。フライパンで蒸し焼きにすればできあがり。
オリーブオイルは先ほど解説した不飽和脂肪酸になるので必要な量を摂取できます。
たらではなく鮭でも代用できるのでこちらも実践してみてください！
・ミネストローネ
キャベツ、玉ねぎ、人参などの野菜をトマト缶とコンソメで煮込みます。お好みでセロリを入れてもOK。根菜類ばかりになってしまうと糖質が多くなるので注意が必要です。野菜がたっぷり確保できるので満足感の割にはカロリーをかなり抑えることができるので鍋同様、スープ系はおすすめです。
さらにスープ料理は野菜のビタミンを余すところなく摂取できるのもおすすめです。
ビタミンは水溶性と脂溶性があり水溶性のものは汁を捨ててしまう調理法ですとビタミンまで捨てられてしまうのでせっかくの栄養素が無駄になってしまいますので注意しましょう！
【コンビニで買えるダイエット食】
自炊をする時間が確保できない場合や仕事や用事で出先で何か買わなければいけないという場合もあることでしょう。そのような場合でも最近はコンビニやスーパーも便利になり手軽にダイエット食が手に入るようになりました。そのような場合でも自身のダイエット方法に合った食材を選ぶようにしましょう！
・サラダチキン
どこのコンビニやスーパーでも手に入れることのできるサラダチキン。1つで20gほどのタンパク質が確保でき、様々な味もあるので毎日外相区が続いてしまう場合でも飽きがなく楽しめるのでは無いでしょうか？
・サラダ類
たくさん種類のあるコンビニのサラダを選ぶ際は低糖質なもので合ったりドレッシングの脂質に注意しましょう。ポテトサラダなどがついていると糖質も脂質も多めなので避けましょう。オクラ・長芋・なめこが入ったネバネバしたものが入っているものは低糖質な上に食物繊維が豊富で便秘改善などにもつながるのでおすすめです。
・低糖質パン
ローソンは糖質オフのパン類が非常に多く売っています。パン1個あたりの糖質量も袋にわかりやすく明記されていますので、自分の摂取できるカロリーに合わせて安心して食べることが出来ます。ただパンの原料であるグルテンは腸内環境を荒らしてしまう原因になってしまったり、白米などよりも早く空腹感が出てきてしまうので食べ過ぎには注意しましょう！
〜まとめ〜
ダイエットを成功するには正しい食事を摂ることがとても大切です。極端な食事制限はからだに負担になるだけでなく、ストレスもたまりリバウンドの原因となります。しっかりと自分に合ったダイエット方法を見つけ、自分に必要なカロリー計算をしてから栄養バランスを考え、健康的にダイエットを成功させましょう！
食事だけでなく運動習慣も健康的なダイエットには必ず必要ですので食事制限と合わせて意識的に取り組んでいきましょう！
![ダイエットはまず食事から！ダイエット中でも食べることのできる食材！]()
2024/03/27
ぽっこりお腹が気になる方必見！！気になる原因と解消方法を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
本日はぽっこりお腹が気になる方必見の記事です。
ぽっこりお腹を凹ませてスリムな体を手に入れたいと思っている方は多いのではないでしょうか？
お腹が出てしまうことでスタイルが悪く見えてしまったり、着たい服が着れなくなってしまったりと多くの悩みを抱えることに繋がります。
しかし、それが解消されることで自分の好きな服を着ることができ、見た目の自信に繋がり、生活が豊かになります。
みなさんもぽっこりお腹を解消して豊かな生活に繋げていきましょう！
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この記事を読むと
・ぽっこりお腹の原因が分かります。
・ぽっこりお腹の解消方法（トレーニング・ストレッチ）が分かります。
それでは解説してきます。
〜ぽっこりお腹の原因〜
そもそもぽっこりお腹の原因とは何でしょうか？
ぽっこりお腹には様々な原因があります。ここでは、ぽっこりお腹の原因について解説していきます。
【脂肪が余分についている】
体脂肪量の増加はぽっこりお腹の最大の原因となります。
体に余分についた脂肪がお腹周りにつくことでぽっこりお腹となります。
お腹周りは、人間の生命活動に大切な内臓を刺激から守るため脂肪がつきやすいとも言われています。
実際お腹周りのや顔まわりの脂肪が気になるという方は非常に多い印象があります。
【内臓を支える筋肉量の低下】
腹部周囲の筋肉量の低下はぽっこりお腹に繋がります。
皆さんもご存知の通りお腹の中にはたくさんの内臓があります。
その内臓を支えたり、外からの刺激から守るために筋肉があります。
お腹周りの筋肉量が低下することで、腹部内にある内臓が下に垂れやすくなりぽっこりお腹に繋がってしまうのです。
腹部の筋肉量の低下という観点からというと、腹部にコルセットをつけることが習慣化している方も要注意です。
コルセットをつけることで腰の骨が安定する作用や腹部周囲のむくみをとる効果が期待できますが、外部から背骨の安定状況を作るため、腹部周囲の筋肉の働きが低下することも懸念されます。
腰痛が強くコルセットを使用しなければいけない方もいますが、それ以外の目的で常にコルセットをつけ続けることは避けるようにしましょう！
【姿勢不良】
姿勢不良もぽっこりお腹に繋がる大きな原因の一つです。
体脂肪が極端についいない方でもぽっこりお腹に見える人っていますよね？
そんな方はご自身の姿勢を見直してみてください。
特に日本人にも多いとされている猫背姿勢はお腹が出ているように見えやすいです。
猫背の姿勢は骨盤が後傾（後ろに傾くこと）し、お腹の筋肉にも力が入りにくい姿勢になります。
その姿勢が日常的になることで姿勢の面からもお腹の筋力低下の面からもぽっこりお腹に繋がってしまうのです。
姿勢不良の多くは筋肉の柔軟性低下から起きることがほとんどです。
そのような場合は効果的なストレッチを継続的に行うことが大切です。
〜ぽっこりお腹解消方法〜
前項ではぽっこりお腹の原因を紹介しました。
それではぽっこりお腹を解消するためにはに何をすれば良いでしょうか？
ここではぽっこりお腹を解消するための方法を解説していきます。
【お腹周りの筋肉の向上】
腹部の筋肉をつけることはぽっこりお腹解消に向けて必須の課題になります。
お腹の筋肉の中でも特に腹横筋と呼ばれるコルセットと同じような走行をしている筋肉を鍛えることが大切です。
ここではお腹を引き締めて見せるために有効的なトレーニングを紹介していきます！
★ドローイング
やり方
・膝関節90°ほどに曲げて仰向けに寝る
・鼻から大きく息を吸いながらお腹を膨らませる（3秒間）
・口をすぼめて息を細く吐くイメージで6秒間かけて息を吐き切る（お腹を最大限凹ませながら）
・15回3セット繰り返す
ポイント
・仰向け姿勢において腰そ反らないように注意する
・下腹部を触りながら筋肉の収縮を感じる
★プランク
やり方
・うつ伏せに寝る
・肘を肩関節の真下に置き前腕と爪先で体を支える
・頭から足先まで一直線になるように体勢をキープする
・30秒間✖️2セット実施
ポイント
・肩甲骨が寄りすぎないように注意（やや開くイメージ）
・腰を反りすぎないように注意
★サイドプランク
やり方
・横向きに寝る
・肘を立てて前腕と足先で体を支え腰を浮かせる
・頭から足先まで一直線になるポジションに体をキープする
・30秒間✖️2セット実施
ポイント
・肘の位置は肩の真下に位置させる
・床についている肘と足の位置は一直線上に位置させる
【姿勢改善ストレッチ】
ぽっこりお腹を解消するためには姿勢を改善することも大切です。
前項で紹介した通りぽっこりお腹の人の多い姿勢として猫背が挙げられます。
ここでは猫背を解消に繋がるストレッチを紹介していきます。
★胸の筋肉のストレッチ
やり方
・壁に手のひらと前腕をつける
・手を支点として胸を張った状態で体を前方へ動かしていく
・胸の筋肉の伸長感を感じるところまで体を動かす
・伸びているポイントで20秒間キープする
ポイント
・上体が前屈みにならないように注意
・反動を使用せずじっくりと胸の筋肉を伸ばしていく
腹筋のストレッチ
やり方
・うつ伏せに寝る
・両手を床につき上体を反っていく
・目線も天井に向けて体を反りきったところで20秒間キープする
ポイント
・上体を反りながら頭も上を向ける
・腰に痛みが来る場合は無理せずに実施
裏ももの筋肉のストレッチ
やり方
・タオルを準備する
・仰向けに寝る
・足先にタオルを引っ掛けて股関節を最大限曲げる
・その位置から膝を伸ばしていく
・裏ももが伸びているところで20秒間キープする
ポイント
・体を丸めないように注意
・タオルは足裏の真ん中に引っ掛ける
〜まとめ〜
いかがでしたか？上記の原因に対しての解消方法を実施していく事で、ぽっこりお腹解消に繋がります。また姿勢を適切な状態に戻してからトレーニングを行う事で痩せやすい体を最短で作り上げることもできます。簡単なお腹周りの運動、ストレッチですので毎日是非実践してみてください。
私たち ウェルク パーソナルジムにはかっこいい、美しいと思われる身体を作るノウハウがどこのジムよりもあると自負しております。ウェルク パーソナルジム のメゾットは身体の根本的な動きを理解した上で、第三者から見て評価される身体作りを得意としております。痩せたい、ダイエット後のリバウンド防止したい、ボディメイクしたい、筋肉を付けたい、などのお悩みを最短で解決します。適切なトレーニング指導、食事管理やアドバイス、姿勢改善等のボディメイクに関したコンサルティングをさせていただきます。そして理想的なかっこいい身体、美しい身体へと導きます。
![ぽっこりお腹が気になる方必見！！気になる原因と解消方法を解説]()
2024/03/26
ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選！効果を高めるポイントも紹介
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさんは「ダイエットを始めたい」と思った時、何を最初に思い浮かべますか？
糖質制限や脂質制限、カロリー制限、有酸素運動など様々なことを考えると思います。
もちろん食事管理や有酸素運動もダイエットにおいて非常に重要な要素になります。
しかし、ダイエットを成功させるために忘れてはいけない要素が『筋トレ』です。
ダイエットに筋トレを取り入れることで健康的に理想の体を目指していくことができます。
本記事では、ダイエットにおける筋トレの重要性を徹底解説していきます。
今までダイエットがなかなか成功しなかった方やこれからダイエットを始めようとしている方、もっと理想の体に近づきたい方は必見の記事です！
〜この記事を読むと〜
・ダイエットに筋トレが効果的な理由が分かります。
・実施すべき筋トレの頻度や回数などが分かります。
・ダイエットに効果的な筋トレメニューが分かります。
それでは解説していきます！
〜筋トレこそダイエット成功の鍵！〜
ダイエットに効果的な運動は、間違いなく筋トレです。
ですが、筋トレをすれば脂肪をどんどん燃焼してくれる、というわけではありません。
筋トレで消費するカロリーはあまり多くはないのですが、それでもダイエットを健康的に成功させるなら筋トレを取り入れるべきです。
では、なぜダイエット成功の鍵が筋トレなのか、その答えを以下で解説します。
〜ダイエットに筋トレが効果的な7つの理由〜
消費カロリーが多いわけではない筋トレ。ですが、ダイエットに筋トレを取り入れることで、次のような効果が期待できます。
1.筋肉がつくと基礎代謝がアップする
2.引き締まった体を作ることができる
3.猫背の改善につながる
4.睡眠の質が向上する
5.ストレス解消になる
6.血流が良くなる
7.食欲を抑えるホルモンが分泌される
8.以下でひとつずつ説明します。
【1.筋肉がつくと基礎代謝がアップする】
筋トレをして筋肉をつけることで、「基礎代謝」のアップに繋がります。
基礎代謝とは、人間が生きるために必要な機能（呼吸や体温調整など）を働かせるために必要な最低限のエネルギーのことです。
例えば、椅子に座ってスマートフォンを見ていたり、テレビを見ながら横になっていたとします。
激しい運動をしているわけではありませんが、内臓や脳を動かし続けることは必要不可欠ですよね？
その際に使用されるエネルギー量も基礎代謝量に含まれます。
1日に必要な基礎代謝は、一般男性でおよそ1500kcal、一般女性でおよそ1200kcalとされており基礎代謝分のカロリーは、運動をしなくても使われるということを意味しています。
そんな基礎代謝は、筋トレで筋肉を増やすことでアップすることができ、今と同じ食事をしていても使われるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りづらい体になるのです。
【2.引き締まった体を作ることができる】
ダイエットというと、どうしても体重にばかり目が行きがちです。
ですが、ダイエットをする目的は体重計の数字を減らすだけではないですよね。
多くの人は、カッコいい＆美しいスタイルを手に入れるために痩せようとしているはず。
食事制限だけのダイエットでは、体重計の数字を減らすことはできても外見が良くなるとは限りません。
その点、筋トレをしながらダイエットすることで、ボディメイクをすることが可能になります。
引き締まったお腹周りや男らしい大胸筋などあなたが理想とする体を手に入れられるのです。
【 3.猫背の改善につながる】
猫背は見た目が悪くなるだけでなく、様々な病気を引き起こす原因にもなります。
先程も少し触れたようにダイエットをする目的のほとんどが『かっこいい体や美しい体』を目指すことだと思います。
いくら体重だけ落としても猫背姿勢だと理想の外見には近づくことができません。
長時間のデスクワークやスマートフォンゲーム、SNSに夢中になっていると気づかないうちに猫背になっていますよね。
猫背は座るのに楽な姿勢ですが、胸部を圧迫して呼吸を浅くしたり、骨盤を歪ませてしまいます。
結果、次のようなデメリットを引き起こしかねません。
・血流が悪化し太りやすくなる
・むくみ、たるみ、肌荒れの原因になる
・肩こり、腰痛、頭痛といった症状が出る
・睡眠の質が悪化して睡眠不足になる
・実年齢よりも5歳ほど老けて見える
・疲れやすくなる
男性はもちろん、女性にとっても嬉しくない影響ばかりですね。
筋トレはこのようなデメリットを生む猫背の解消にも効果的なのです。
【 4.睡眠の質が向上する】
筋トレをすることで、睡眠時間は伸びませんが深い睡眠状態の「ノンレム睡眠」を増やすことがわかっています。
運動や筋トレをした日の夜は、寝付きが良いと感じたことはありませんか？
途中で起きることもなく、朝までぐっすり眠れたという人も少なくないはずです。
筋トレをすることで浅い眠りの「レム睡眠」を減らし、ぐっすり眠った状態の「ノンレム睡眠」を増やすのです。
ノンレム睡眠時は筋肉を作ったり、脂肪燃焼の効果が期待できる「成長ホルモン」の分泌が増加します。
いくら筋トレをしても、睡眠不足のせいで成長ホルモンの分泌が充分にされず筋肉が作られない恐れも…。
ダイエットの努力を無駄にしないためにも質の高い眠りは必要不可欠なのです。
【 5.ストレス解消になる】
ストレスはダイエットをする人の大敵だというのをご存知でしょうか。
仕事やプライベートなどでストレスを感じると、「コルチゾール」という抗ストレスホルモンが分泌されます。
コルチゾールはストレスを感じた際、問題に対処するために血圧や脈拍の上昇を促します。
加えて睡眠中に糖質や脂質の代謝を行うため、ダイエット中にはありがたいホルモンなのです。
しかし、長期間ストレスに晒されていると、コルチゾールの量が増加します。
結果、成長ホルモンの働きを邪魔したり、基礎代謝が低下して肥満の原因になります。
さらに、コルチゾールが分泌されることで血糖値を下げる「インスリン」の量も増えます。
インスリンには血糖値を下げる作用の他に、糖質を脂質に変えて溜め込む働きもあります。
つまり、コルチゾールが増えることで太りやすくなるのです。
筋トレには「セロトニン」というホルモンの分泌を促す効果が期待できます。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、ストレス発散や精神を安定するなど良い効果がたくさんあります。
さらに、セロトニンはコルチゾールの働きを抑制するため、ストレスが原因の肥満を防ぐことに繋がります。
【6.血流が良くなる】
下半身の筋肉を鍛えることで、血流の改善に効果的です。
心臓から流れ出た血液は、下半身を通って再び心臓に戻ってきます。
しかし、下半身の筋肉が衰えると血流が悪くなります。
血行不良になることで、
・肩こり・腰痛
・眼精疲労や目の充血
・便秘
・肥満
・冷え性
・手足の震えやしびれ
・むくみやたるみ
・脳梗塞・心筋梗塞・狭心症
など、様々な病気を引き起こしかねません。
適度な筋トレをすることで、血行不良が原因の症状を予防することができるのです。
また、血流が良くなれば酸素や栄養も全身に巡るため、代謝が上がり痩せやすくなります。
【 7.食欲を抑えるホルモンが分泌される】
運動をするとお腹が空きやすくなる、と考える人は多いのではないでしょうか？
実は筋トレなどで体を動かすことで、空腹を抑えるホルモン「レプチン」が分泌されます。
「レプチン」の反対の作用をもつホルモンに「グレリン」というホルモンがあります。
食欲を促進する「グレリン」というホルモンは睡眠不足などで増加すると言われています。
深夜にドカ食いをしてしまうのも、グレリンが原因なのです。
前項で筋トレをすると睡眠の質が良くなると説明しました。
筋トレをして睡眠の質が良くすることはホルモンの面からもダイエットに効果的と言えます。
ダイエット中の人は早寝早起きを心がけつつ、筋トレをしてレプチンの分泌を促してあげましょう。
〜筋トレの頻度・回数・順番・最適な時間帯〜
筋トレはとにかく高頻度でひたすら重りを上げればいいというわけではありません。
効率よく筋肉をつけてダイエットするためにも適切な頻度、回数、鍛える順番、筋トレに最適な時間帯を押さえておくことが重要なのです。
そこで、以下では筋トレに適した頻度、回数、順番、時間帯を解説します。
【 筋トレの頻度は週2～3回がベスト】
筋トレは毎日したほうが筋肉がつくと思われがちですが、実は休息をとったほうが良いのです。
筋トレで負荷をかけることで筋肉は壊されます。
この時、十分な栄養と休息を筋肉に与えることで壊れた筋肉が修復します。
そしてトレーニング前よりも強くたくましくなる「超回復」が起きるのです。
体の部位にもよりますが、24～72時間ほど筋肉を休ませましょう。
適度な休息をとるためにも、はじめのうちは週2～3回の筋トレがベストなのです。
筋肉がある程度ついてきたら、鍛える部位を曜日ごとに変えるなどして頻度を多くするといいでしょう。
【筋トレの回数は20回✕3セットが目安】
自分が扱えるギリギリの重量で鍛えることで、効率よく筋肉をつけることができます。
例えばバーベルを使って体に高い負荷をかけるトレーニングをしたとしましょう。
筋肥大を狙うなら、10～12回しかできない重量で3セット行うのが良いとされています。
ですが、器具を使わずに自分の体重のみで行う自重トレーニングの場合、負荷が軽いため回数を稼ぐ必要があります。
そこで、腕立て伏せや腹筋運動などの自重トレーニングをする際は、15～20回✕3セットを目安に行いましょう。
【筋トレは大きな筋肉→小さな筋肉の順番で鍛える】
筋トレをする際は、大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛えてください。
大きな筋肉とは、
大腿四頭筋（太ももの前側）
大殿筋（お尻）
ハムストリングス（太ももの裏側）
三角筋（肩）
大胸筋（胸）
上腕三頭筋（二の腕）
広背筋（背中）
僧帽筋（背中）
脊柱起立筋（背中）
腹直筋（お腹）
腹斜筋（横腹）
上記の部位をいいます。これ以外の手首や足首などが小さな筋肉です。
大きな筋肉を鍛える方が基礎代謝を上げるのに効果的なのです。
逆に小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える前に疲れてしまう恐れがあります。
効率的に筋トレをするためにも、大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛えるようにしましょう。
【筋トレに最適な時間帯は午後】
筋トレは午後にすることをオススメします。
早朝は体と頭が起きたばかりで空腹ということもあり、本調子とはいえません。
そのため、怪我をするリスクが高くなります。
逆に就寝前に筋トレをすると、交感神経が優位になり眠りが浅くなります。
睡眠の質を下げるのはダイエットにマイナスにしかなりません。
そこで、昼食から3時間以上が経過し、交感神経も活発に働いている午後に筋トレをするのがベストなのです。
トレーニングが終わった直後に夕飯を食べられるため、タンパク質や炭水化物を速やかに補給することができます。
筋トレの効果を上げるのに大切なポイントに関してはこちらの記事も参考にしてください。
〜ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選〜
ダイエットのために筋トレをするなら基礎代謝アップに繋がる大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。
以下ではダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。
【胸の筋トレ：プッシュアップ】
胸を鍛える自重トレの代表格で、腕立て伏せとも呼ばれています。
プッシュアップをする際は、体を真っ直ぐにすることを意識しましょう。
そして、肩甲骨を寄せて、胸を使って体を上げ下げします。
顎だけを細かく動かしたり、背中を反らしすぎたりしないように注意してください。
胸に負荷がかからないだけでなく、首や腰を痛める恐れがあります。
プッシュアップのやり方
1.床にうつ伏せになる
2.両手と両つま先で全身を支える
3.肩甲骨を寄せながらゆっくりと腕を曲げる
4.胸に負荷をかけながらゆっくり腕を伸ばす
5.繰り返す
通常のプッシュアップに慣れてきたらこちらの記事を参考に応用編も行ってみましょう！
【腕（二の腕）の筋トレ：リバースプッシュアップ】
腕立て伏せを逆向きに行うイメージで、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉を鍛えることが可能です。
始めのうちは床に両手をついて行うといいでしょう。
慣れてきたらベンチなどに両手を置くことで負荷が高まります。
それでも物足りないようであれば、両足も台の上におくことでより効果的に負荷をかけることができます。
リバースプッシュアップのやり方
1.床に足を伸ばして座る
2.両手を椅子などにつく
3.両腕と両かかとで体を持ち上げる
4.お尻がつかないように両腕を曲げ伸ばしする
5.繰り返す
【下半身の筋トレ：スクワット】
スクワットは下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。
体の中でも下半身は特に筋肉が多い部位でもあります。
スクワットは下半身の多くの筋肉を鍛えることができるため、効率的に基礎代謝を高めることが可能です。
ダイエットをするなら、ぜひともスクワットを取り入れましょう。
スクワットのやり方
1.両足を肩幅に開いて立つ
2.つま先はやや外側に向け、膝も同様の方向へ向ける
3.両手は胸の前か後頭部で組む
4.背中は真っ直ぐ伸びたままをキープ
5.椅子に座る要領で腰を下ろす
6.わずかに上半身を前傾させる
7.太ももと床を並行にする
8.元の位置に戻る
9.繰り返す
自重スクワットで負荷が足りない方はこちらのバーベルスクワットの記事を参考に負荷を上げてみてください！
【お腹の筋トレ：クランチ】
クランチはお腹の真ん中にある腹直筋を鍛えるのに効果的な種目です。
お腹にしっかりと負荷を効かせるために、上半身を上げる時はお腹をギュッと縮めるのを意識して行いましょう。
クランチのやり方
1.床に仰向けになる
2.両手は胸の前か後頭部で組む
3.膝は曲げた状態にしておく
4.上半身を肩甲骨が浮く程度持ち上げる
5.背中を丸めてお腹をギュッと縮める
6.元の姿勢に戻る
7.繰り返す
クランチの応用編を含めた詳しい解説はこちらを参考にしてください。
〜ダイエットの効果を高める4つのポイント〜
大きな筋肉を中心に鍛えることで、効率的に筋肉をつけることができます。
さらに、次にご紹介する4つのポイントを押さえておくことで、より効率的にダイエットすることができます。
1.筋トレと一緒に有酸素運動も行う
2.タンパク質を十分に補給する
3.バランスの取れた食事を心がける
4.早寝早起きは筋トレの効果をアップする
以下で詳しく解説します。
【 1.筋トレと一緒に有酸素運動も行う】
筋トレが糖質を主なエネルギー源とするのに対して、有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーを生み出します。
つまり、体脂肪を減らすなら有酸素運動がぴったりなのです。
そこで、筋トレを行った後に、30分ほど有酸素運動を取り入れましょう。
例えばランニングやウォーキングなら、お金もかからず手軽に行うことができます。
有酸素運動をする際は、息が弾む程度の強度で十分です。
呼吸を止めるほどの強度で行うと、有酸素運動ではなく無酸素運動になるため注意してください。
また、有酸素運動を過度に長時間続けると、脂肪を燃焼しない燃費の良い体になってしまう恐れがあります。
筋肉が減る原因にもなるため、30分ほどを目安にするのが良いでしょう。
【2.タンパク質を十分に補給する】
タンパク質は筋肉や髪、肌など体を作る材料です。
つまりいくら筋トレをしてもタンパク質がないと筋肉は作られないのです。
そこで、努力を無駄にしないためにも、1日に必要な量のタンパク質は摂取するようにしましょう。
筋トレをしている人なら、体重1kgに対して2gのタンパク質を摂るようにしてください。
【3.バランスの取れた食事を心がける】
ダイエット中は食事の量が減ってしまいます。
すると、体を作るための栄養素も足りなくなるのです。
鉄分などのミネラルが不足すると、体に悪影響があらわれます。
健康を保つためにも、バランスの取れた食事で栄養を補給しましょう。
【4.早寝早起きは筋トレの効果をアップする】
睡眠中は筋肉の成長や脂肪の燃焼を促す「成長ホルモン」が分泌されます。
筋肉をつけてダイエットを目指すなら、成長ホルモンを上手に活用するべきです。
また、夜ふかしは食欲を促すホルモン「グレリン」の分泌を促します。
日中にカロリー制限をしたのに、夜中にドカ食いなんてしたくありませんよね。
筋肉を成長を促しつつ食欲を抑えるためにも、早寝早起きを心がけるようにしましょう。
〜筋トレで筋肉をつけて健康的にダイエットを成功させよう！〜
本記事では、ダイエットに効果的な筋トレについてご紹介しました。
ダイエットを成功させるためには、食事管理や有酸素運動ともに筋トレも必須になります。
筋トレを取り入れがらダイエットを進めることで理想の体により早く近づくことが可能です。
私の意見としては、健康的にダイエットを成功させるために食事管理・有酸素運動・筋トレと全ての要素を日常に取り入れることをお勧めします。
どれか一つの要素に固執することなくダイエットを進めることで必ず理想の体が手に入ります！
ぜひこの記事を読んだみなさんは、ダイエットをするときに筋トレも取り入れてみてくださいね！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)では、揺るぎない自信をに入れる！
会員様の仕事・プライベートをより充実させることを目標としています。
理想の体を手に入れることで外見に自信がつき、内面にも好影響を与えます。
それが幸福な人生に繋がると自信をもって言えます！
みなさんも人生の幸福度を上げるためにフィットネスを生活の一部にしてみましょう！
![ダイエットに効果的な筋トレメニュー4選！効果を高めるポイントも紹介]()
2024/03/25
夏までに理想の体型を手に入れるための挑戦記
1：スタート地点を確認しよう
今回の挑戦のスタート地点として、体重・体脂肪率などの数値を測定しましょう。また、現在の食事や運動の状況も把握して、改善点を見つけます。
2：バランスの取れた食事を心がける
健康的な食事はダイエットの鍵です。野菜や果物、良質なタンパク質を摂取し、食事の量をコントロールしましょう。また、間食や高カロリーな食べ物を減らす工夫も大切です。
3：適切な運動を取り入れる
運動は痩せるために欠かせません。有酸素運動や筋トレをバランスよく取り入れて、基礎代謝を上げましょう。ウォーキングやジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を見つけて継続しましょう。
4：モチベーションを保つための工夫
挑戦が長く続くと、モチベーションが下がることもあります。そのような時には、友人や家族と一緒に運動をしたり、目標を可視化するために写真を撮ったりすると良いでしょう。また、週1回のご褒美を設定することも効果的です。
5：途中経過と課題を振り返る
数週間が経過したら、自分の進捗状況を振り返りましょう。目標に向かって進んでいるか、課題や改善点はあるかを見極めます。必要であれば、食事や運動の計画を見直して調整しましょう。
6：最終週の集中力を高める
夏まであと少しの時期になったら、最後のスパートをかけましょう。食事制限や運動量を少し増やして、目標に向かって全力で取り組みます。同時に、体への負荷が大きくなりすぎないように注意しましょう。
7：目標達成！そして新たな目標へ
夏がやってきました！挑戦を通じて得た成果を確認し、自分の成長を感じましょう。そして、新たな健康目標を立てて、今後も継続して取り組んでいきましょう。
〜夏に痩せていると良い事は？〜
1. 気持ちの良い季節を満喫：暖かい季節になると薄着や水着を着る機会が増えます。痩せていると自信を持って外出し、夏のアクティビティを楽しむことができます。
2. 健康的な生活習慣の維持：夏は野菜や果物が豊富に手に入る季節でもあります。痩せていると、健康的な食事と運動の習慣を維持しやすくなります。
3. メリハリのある体型を維持：痩せていると体型がシャープになり、服装がより良く映えます。自信を持ってファッションを楽しむことができます。
4. 夏のアクティビティを楽しむ：水泳やビーチバレーなど、夏に楽しめるアクティビティがたくさんあります。痩せていると身軽に動き回ることができ、アクティブなライフスタイルを楽しむことができます。
総じて、夏に痩せていることは自信を持ち、健康的な生活を送ることができる良い機会です。
![夏までに理想の体型を手に入れるための挑戦記]()
2024/03/24
『PFCバランス』がダイエットやボディメイク成功の鍵！正しい計算方法を解説
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です。
「ダイエットしたい」
「筋肉を大きくしたい」
『綺麗になりたい』
と思って筋トレや有酸素運動を実践していたことのある方や
現在も行っている方は多いのではないでしょうか？
ダイエットや身体を綺麗にするには、筋トレと同じくらい食事が重要になります。
どのような食事をするかで、結果の善し悪しが左右されるのです。
しかし、何を基準にして食事をすればいいのか分からないという人も多いはずです。
そこで、ダイエットや筋トレの効果を高める食事の基準『pfcバランス』について解説します。
健康的な毎日を送りたい、筋トレやダイエットを成功させたい人は是非参考にしてください。
管理栄養士さんよりいただいたアドバイスなども今回の記事には入れているので
より専門性の深い方の一言も参考にしてくださいね！
〜pfcバランスとは〜
「pfcバランス」とは食事に含まれている
Protein（タンパク質）
Fat（脂質）
Carbohydrate（炭水化物）
のバランスのことです。
人間が生活する上で、食事や間食などで摂れる栄養素を無視することはできません。
健康を維持したり、体を動かすエネルギー源など様々な用途で栄養は使われます。
人間の生命を維持するために、次のような栄養素が必要です。
炭水化物
タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル
pfcバランスは
5大栄養素の中で体重に影響を強く与える
「炭水化物」
「タンパク質」
「脂質」
の3大栄養素をどのようなバランスで摂るのが健康や筋肥大、ダイエットに理想的かを表しています。
以下で
「健康維持をしたい人」
「筋トレをしている人」
「痩せたい人」
向けの理想的なpfcバランスの計算方法を紹介します！
〜3大栄養素の役割〜
3大栄養素と言われる
「タンパク質」
「脂質」
「炭水化物」
これは人間が活動する上で欠かすことができない栄養素です。
理想的なpfcバランスのとれた食事をするには、これらの栄養素の役割を把握しておく必要があります。
そこで、以下では3大栄養素の役割について解説します。
【Protein（タンパク質）】
まず、タンパク質は1gで4kcalあります。
エネルギー源としてよりも体を構成する材料としての役割の方が強いです。
髪の毛や皮膚、血管や内臓など、体のあらゆる部位を作るためにタンパク質は使われています。
特に筋トレをする人にとって、タンパク質は筋肉をつけるために必要不可欠です。
いくらハードな筋トレをしたとしてもタンパク質が不足していたら筋肉になりません。
それどころか、どんどん筋肉が衰えてしまう恐れもあるのです。
タンパク質が多い食品には以下のようなものがあります。
肉類
卵類
魚類
乳製品など
【Fat（脂質）】
脂質は1gで9kcalとハイカロリーな栄養素です。
少量でも多くのエネルギーが得られますが、食べすぎると肥満の元になります。
脂質はエネルギー源になる他に、ホルモンや細胞膜の原料、皮膚の保湿や体温を維持するために使われます。
肉類
魚類
乳製品など
【Carbohydrate（炭水化物）】
炭水化物は1gで4kcalあります。
食事で摂った炭水化物はとても効率のいいエネルギー源です。
人間は主に炭水化物をエネルギー源として使います。
また、脳にとっても重要なエネルギー源となるので、十分な量の炭水化物を補給する必要があります。
炭水化物が不足すると人間は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減少し
痩せにくく太りやすくなってしまうので炭水化物不足には注意しましょう！
〜健康を維持するための理想的なpfcバランスの計算方法〜
厚生労働省が定めている
健康を維持するのに必要なpfcバランスは以下の通りです。
P（タンパク質）：13～20％
F（脂質）：20～30％
C（炭水化物）：50～65％
例えば、あなたが1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalとしましょう。
P（タンパク質：1g=4kcal）を20％摂取する場合
2000kcal×0.2（20％）=400kcal
400kcal÷4kcal=100g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
2000kcal×0.2（20％）=400kcal
400kcal÷9kcal=44g
C（炭水化物：1g=4kcal）を60％摂取する場合
2000kcal×0.6（60％）=1200kcal
1200kcal÷4kcal=300g
つまり、1日の食事で
タンパク質を100g
脂質を44g
炭水化物を300g
これを摂ることが健康を維持するのに理想的なpfcバランスということになります。
〜筋トレしている人の理想的なpfcバランスの計算方法〜
筋肥大の基本は「消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする」ことにあります。
1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら
さらに500kcalほど上乗せした2500kcalを摂るようにしましょう。
特にタンパク質は体重1gに対して2gほど摂るのをお勧めします。
さらに炭水化物や脂質も筋肉をつけるのに使われるため
十分な量を食事で摂取する必要があります。
筋肉をつけたい人向けのPFCバランスは以下の通りです。
P（タンパク質）：30％
F（脂質）：20～30％
C（炭水化物）：40～50％
1日に必要な総摂取カロリー2000kcalの人が
筋肉をつけるために500kcalを増やして2500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。
P（タンパク質：1g=4kcal）を30％摂取する場合
2500kcal×0.3=750kcal
750kcal÷4kcal=187g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
2500kcal×0.2=500kcal
500kcal÷9kcal=55g
C（炭水化物：1g=4kcal）を50％摂取する場合
2500kcal×0.5=1250kcal
1250kcal÷4kcal=312g
総摂取カロリーが2000kcalの人が筋肉をつける場合
カロリー摂取をおよそ500kcal増やしたうえで、
タンパク質187g
脂質55g
炭水化物312g
これを目安に食事する必要があります。
〜痩せたい人向けの理想的なpfcバランスの計算方法〜
ダイエットは「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことが必要です。
1日に必要な総摂取カロリーが2000kcalなら
さらに500kcalほど減らした1500kcalを目安に摂りましょう。
ただし！
基礎代謝以下の食事は健康を損なう恐れがあるため
必要な量のカロリーは摂取するようにしましょう！
一口にダイエットといっても、以下のような方法があります。
糖質制限ダイエット
ケトジェニックダイエット
ローファットダイエット
この中でも私たちの実施している
pfcバランスをここから解説していきます！
【ローファットダイエット】
1日に摂取する脂質を10％ほどに抑える代わりに、糖質を多めに摂る必要があります。
ご飯やパン、そばやうどんなど、主食を変える必要がないため財布に優しいのもメリットといえるでしょう。
脂質を多く含んだ食事を抜くだけなので、やり方は簡単です。
しかし、急激な血糖値の上昇は太る原因になるため要注意です。
ローファットダイエットに適したpfcバランスは次のとおりです。
P（タンパク質）：30％
F（脂質）：20％
C（炭水化物）：50％
ローファットダイエット中の人が、1日に必要な総摂取カロリー2000kcalから500kcalほど減らして1500kcalの食事をする場合、次のように計算してください。
P（タンパク質：1g=4kcal）を30％摂取する場合
1500kcal×0.3=450kcal
450kcal÷4kcal=112g
F（脂質：1g=9kcal）を20％摂取する場合
1500kcal×0.2=300kcal
300kcal÷9kcal=33g
C（炭水化物：1g=4kcal）を50％摂取する場合
1500kcal×0.5=750kcal
750kcal÷4kcal=187g
総摂取カロリーが2000kcalの人がダイエットする場合
カロリー摂取をおよそ500kcal減らしたしたうえで
タンパク質112g
脂質16g
炭水化物225g
こちらを目安に食事するのがおすすめです！
〜まとめ〜
いかがでしたか？
今回はダイエット中やボディメイク中の理想的なpfcバランスについて解説しました！
食事でタンパク質、脂質、炭水化物のバランスをコントロールすることで
健康維持やボディメイク、ダイエットの効果を高めることができます！
「ダイエットを健康的に成功させたい」
「筋肉を大きくしてかっこいい体を作り上げたい」
と思っている方は必ず食事を見直すようにしましょう！
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皆様からのご連絡お待ちしております！
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