2024/09/27
【意外と知らない浮腫の原因】原因と解消法を解説
本記事では足のむくみの原因とその解消法についてお話をしていきます。
現代の日本人は塩分の過剰摂取により健康被害を被っている方も多くなっています。
特に経営者、ビジネスマンは自炊での食事よりも、外食をした翌日やアルコールなどを飲んだ次の日などは浮腫んでいると感じることが多いのではないでしょうか？
当ジムのお客様にも「朝と夕方の足の太さが違う！」と足の浮腫についてご相談される方が多いです。
この記事を読まれている方も足の浮腫でお悩みの方は多いのではないでしょうか？
浮腫は次の日になれば解消されることはありますが、放っておくと大きな病気になる場合もあります。
今回の記事は
・浮腫に悩まされている
・浮腫んだ後の解消方法が分からない
・浮腫まないためにどうすればいいのか分からない
このように悩んでいる方に是非最後まで読んでいただきたい内容になっています！
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【この記事を読むと】
・むくみの原因が理解できます。
・むくんだ時の解消法を理解できます。
・むくみを予防する食材が分かる
今回の記事を最後まで読むとむくみに対して上記のような対策ができるようになりますので、日頃むくみに悩まされている方は是非最後まで目を通してみてください！
1. むくみの原因
まずはなぜむくみが起きてしまうのかの原因を大きく2つに分けて解説していきます。
むくみの原因さえ理解してしまえば、基本的には未然に防ぐことができます。日頃から悩まされている人はまずしっかりと下人を理解してみましょう！
○塩分過多の食事
塩分を摂り過ぎると体は浸透圧のバランス（水とミネラルの割合）を保とうとして体内に水分を溜め込もうとします。その結果、体内の水分量がいつもより増加してむくみとして現れます。通常であれば尿や汗などで体外へ排出される水分が、体内の塩分濃度が高いことでそれを薄めるために水分を体外へ排出しようとするのではなく体内に留めようとしてしまうのです。
余談ですが、塩分の過剰摂取によるむくみは足ではなく、目の周りに症状として現れることが多いそうです。
また、2020年に厚生労働省が発表している日本人の塩分摂取量の目安は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満となっております。
マックのチーズバーガーに例えると約4個分です。
チーズバーガー1つで1日の塩分摂取量の4分の１を摂取してしまうので、気をつけないとすぐに塩分過多になってしまいます。
○運動不足
運動不足もむくみの原因となる場合があります。運動不足による筋力の低下や、長時間同じ姿勢をとっていて筋肉の動きが弱まると、筋ポンプ作用（筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、ポンプのように血液を押し上げる働きのこと）が弱まってしまいます。その結果、下半身に余分な水分や血液が滞ることになります。
特にふくらはぎは人間の第二の心臓と言われているほど血管のポンプ作用が強い筋肉になるので、座ったままの仕事が多い方は特に注意が必要です。
テレワークやおうち時間が増えたことにより、同じ姿勢でいることや運動する機会が減ってきている方も多いかと思いますので、気をつけたいですね・・・
むくみの原因は大きくはこの2つになります。
運動不足はむくみ以外にもたくさんのデメリットがあるので早急に解消することをおすすめします。
テレワークで通勤時間が減り外出する機会が減ってしまった方でも、仕事の前に通勤していた時と同じくらいの時間散歩するなどして運動する時間を確保することをおすすめします。
2. 足のむくみを解消するエクサイズ
これまではむくみの原因についてお話ししてきました。上記でも特にふくらはぎの血流を送る作用が大切であると述べましたがここからは足のむくみを解消するエクササイズをご紹介します。誰もが知っているシンプルなエクササイズですが、この3種目を1時間に1回行うようにしてください。やるのとやらないのではむくみ具合が全く違います。
特にテレワークにより座っている時間の増えた方はおすすめです！座りながら行うことができる種目もありますので出勤のある肩でも実践していただけるかと思います！
○かかと上げ
【やり方】（座位でも実施可能です）
・壁際に立ち、壁に手をつく
・爪先に重心を置いて、かかとを上げる
・あげた状態で少しキープ
・かかとを下す
・10回✖︎3セットを1時間に1回実施
○足首の運動
【やり方】
・椅子に座り、姿勢を正す
・片方の足を逆の足の膝上に乗せる
・足首を回す
・右まわし、左まわしを10回×４セット
○ふくらはぎのストレッチ
【やり方】
・壁に向かって立つ
・両手を壁につき、片足を後ろに引く
・つま先で地面を押すようにふくらはぎを伸ばす
・10回✖︎3セットを1時間に1回実施
上記のむくみ対策の運動やストレッチ以外にもテレワークの方におすすめのストレッチなども私たちは紹介しています。
デスクワークが増えてから猫背が気になる、肩こりがひどいなど感じている人は以下に紹介する記事も是非参考にしてみてください！
4. むくみ解消効果のある食材
上記ではむくみを解消するための運動をご紹介しましたが下半身に水分がたまらないように防ぐことができるのが上記の運動になります。
最初にも述べましたがむくみを発生させるもう一つの原因として塩分の摂りすぎに対して効果のある食材をご紹介します。
むくみを解消するにはカリウムを多く含む食材を積極的に食べるようにしましょう。
カリウムにはナトリウム（塩分）を排出する働きがあるのでむくみの予防、解消効果が見込めます。
下記ではカリウム豊富な食材を3つご紹介します。
カリウムは栄養素で言うとミネラルという括りに分類されますが、そのミネラルに関して解説している記事もご紹介しますのでミネラルに関してもう少し知りたい！と思った方は是非以下の記事も併せて読んでみてください！
○さつまいも
カリウム含有量 470mg
タンパク質：1.2g
脂質：0.2g
炭水化物：31.5g
合計カロリー：132Kcal
さつまいもはGI値（血糖値の上昇度を表す値）が低く、ダイエットにおすすめの食材でもあります。
食物繊維も豊富に含まれているため、積極的に食べたい食材です。
筆者はボディメイクコンテストに出ていますが、コンテストに向けての減量時にはさつまいもを主食としています。
○バナナ
カリウム含有量 470mg
タンパク質：1.1g
脂質：0.2g
炭水化物：22.5g
合計カロリー：86Kcal
ビタミン、ミネラルが豊富に含まれるが、果糖やショ糖などの糖分が多く含まれているため注意が必要です。
さつまいもと違ってGI値が高い食材なので、ダイエット中であれば運動の前後に摂取することをお勧めします。
○ほうれん草
カリウム含有量 690mg
タンパク質：2.2g
脂質：0.4g
炭水化物：3.1g
合計カロリー：20Kcal
ほうれん草は栄養豊富な食材で有名ですが、特にビタミンCが多く含まれます。
ビタミンCには美肌効果、しわ予防、免疫力向上などのたくさんのメリットがあります。
また、ほうれん草は茹でたり、焼いたり、使い勝手の良い食材ですが、
加熱時間が長すぎると栄養素が失われてしまう可能性があります。調理する際には加熱時間に注意しましょう。
自炊できる場合には汁物にほうれん草を入れたり、おかずと一緒に調理して食べると簡単に必要な量を摂取できるのでおすすめです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
本記事ではむくみの原因とむくみを解消するエクササイズと食材をご紹介しました。
エクササイズは自宅でできますし、食材も手に入れやすい食材となっております。
むくみは見た目だけでなく、放っておくと大きな病気にも繋がる可能性があるので、この記事の内容を明日から実践してみてください。
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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2024/09/26
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）がダイエット中におすすめする脂質源3選！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）代表トレーナーの齊藤です！
皆さんはダイエットにおいて食事管理をする上でどんなことを意識していますか？
インターネットやSNSでは様々なダイエット方法が紹介されていますが、多くの方が『ローファットダイエット』（脂質制限）をおこなっている印象です。
三大栄養素の1つである『脂質』の摂取を制限することで除脂肪を促すローファットダイエットですが、この脂質が不足しすぎてしまうとホルモンバランスが乱れ、肌荒れや骨密度の低下、女性の場合は生理不順など様々な健康被害が起こってしまう可能性があります。
そのためローファットダイエットであっても健康的なダイエットにはある程度の脂質摂取が必要ということです！
では一体どんな脂質を摂るべきなのでしょうか？
今回はダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源を3つご紹介いたします！
現在ローファットダイエットをしている方はもちろん健康的にボディメイクをしていきたい方にも読んでほしい内容となっております！
是非最後まで読んでみてください！！
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1. ダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源3選！
脂質と聞くと揚げ物やジャンクフードなどをイメージするかもしれませんが、身体にも良い脂質があることをご存知ですか？
三大栄養素を正しく摂取することで健康的にダイエットを進めることができるため、この記事を参考に皆さんのダイエットにも活かしてみてください！
○MCTオイル
1つめはMCTオイルです！
MCTオイルはココナッツなどに含まれる中鎖脂肪酸が主成分となっています。
本来、油は消化吸収が緩やかですが、MCTオイルは消化吸収が早く、素早くエネルギーに変換されます。
消化吸収が早いことで体脂肪として蓄積されにくい特徴があり、体脂肪を燃焼することで作られる『ケトン体』の生成の手助けをしてくれます！
MCTオイルはスーパーでも購入することができ、サラダやヨーグルト、コーヒーなどに入れて摂取ができる汎用性の高さから広く家庭で親しまれています！
食事を摂る際に、食材や料理から摂れる脂質量が少ないと感じる方はぜひ試してみてください！
○アボカド
2つめはアボカドです！
なんとアボカドには1つあたり25g前後の脂質が含まれており、1日に推奨される脂質摂取量の1/2〜2/3も摂取することができます。
普段からそんなに脂質の多いアボカドを食べても太らないの？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸という種類で、血中コレステロールを適正に保つために悪玉コレステロールを減らす働きをしてくれます。
そのため、むしろ日常的に摂取することで動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます！
またアボカドは他の果物や野菜と比べて食物繊維の含有量が高く、お通じの改善や腸内環境を整える働きをします。
目安としては、1日で1/2〜1個をサラダや和え物など他の食材と合わせた料理で摂取してみてください！！
○ナッツ
最後はナッツです！
コンビニではアーモンドやピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ類が塩焼きや素焼きで販売されており、間食としても摂りやすい食材の1つではないでしょうか！！
ナッツもアボカドと同様に不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれていますが、持ち運びも簡単で日常的に取り入れやすいのが利点ともいえます。
ナッツ類の中でも特にアーモンドは非常に栄養価が高く、良質な脂質と食物繊維以外にもビタミンB2や鉄分、カルシウムなど不足しがちな栄養素もまとめて補うことができます！
ビタミンB2は肌や髪の毛の再生に関与しており、鉄分は血中のヘモグロビンの構成に関与します。
そしてカルシウムは強い骨と歯の形成には欠かせない栄養素です！
ダイエット中の方だけでなく、肌荒れが気になる方や貧血になりやすい方、成長期のお子さんにもおすすめしたい食材といえます！
【まとめ】
いかがでしたか？
今回はダイエット中にも摂るべきおすすめの脂質源を3つご紹介いたしました！
一言に『脂質』といっても、ダイエットの手助けをしてくれる脂質もありますし、脂質以外の栄養素を摂取できる食材もあることが分かったかと思います！
今回ご紹介した食材以外にも魚や大豆、その他植物性の油など世の中には身体に良い脂質源がたくさんあります！
ダイエット中やボディメイクにおいて自身の身体に合う脂質源を見つけて、目標達成に向けて効率よく栄養補給をしていきましょう！
今回の記事が参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
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2024/09/25
朝に時間がない時の食事方法と時短で痩せる食事について解説！
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
みなさん朝ごはんは食べていますか？
特にダイエット中は朝ごはんをしっかり食べることが大切です。
食べたほうがいいけど時間がない。そんな方は多いのではないでしょうか！
なので今回は麻布十番エリアで仕事が忙しくて朝に時間がない方に向けて朝ごはんのポイントや、ダイエット中でも食べられる朝ごはんにオススメの食べ物をご紹介していきます。
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1. ダイエット中に朝ごはんが大切な理由
みなさんはなんで朝ごはんはダイエット中に食べたほうが良いと言われているかご存じですか？
朝ごはんを食べると逆に太っちゃうんじゃないの？と疑問に感じている人もいると思います。
ですが、朝ごはんを食べることは消費するカロリーを増やすことに繋がっています！
逆に朝ごはんを食べずにお昼を食べた場合、朝ごはんを食べた時よりも脂肪がつきやすかったり、食べすぎに繋がってしまいます。
なので朝ごはんを食べるとダイエットの効率が上がり痩せやすい体ができてきます。
そこで痩せやすい体になる理由についても解説します！
○基礎代謝が上がる
朝ごはんを食べると、基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝とは、寝ていても消費するカロリーのことです。運動をしていなくても、呼吸や体温維持などにエネルギーが使われています。
特に朝ごはんを食べると、寝ている間に低下した体温を上げてくれます。
体温が1度上がると基礎代謝が13%も増えると言われているので、日中の基礎代謝が上がりカロリーも消費しやすくなります。
○ランチで脂肪がつきやすくなるのを防ぐ
朝ごはんを食べすに過ごすと、昼ごはんを食べるときに脂肪がつきやすくなります。
前日の食事からお昼まではかなり時間が空きます。
空腹の時間が長い分、食後の血糖値が急上昇しやすくなってしまうので注意が必要です。
血糖値が急上昇すると体は「インスリン」というホルモンを分泌します。
このインスリンは血糖値を下げる作用と、糖を脂肪に変える働きがあるので血糖値が上がるほど「インスリン」が分泌され、脂肪が増えやすくなってしまいます。
この状態を防ぐために朝ごはんは必要になってきます。
2. 痩せる朝ごはんのポイント
ここまで忙しくても、朝ごはんを食べると痩せやすくなる理由を解説していきました。
ここからは時間がない、忙しい方でも食べやすい朝ごはんのポイントをお伝えします！
1.コンビニを活用
2.前日に用意する
3.調理の手間がないものを食べる
時間がない人の一番ネックとなるポイントは「調理の時間」ではないでしょうか。
このポイントを意識して食べるものや時間の使い方を工夫すれば朝に時間がない方でも朝ごはんを食べることができ、効率よくダイエットすることができます。
○コンビニを活用
コンビニは忙しいサラリーマンやOLの方にとっては強い味方ですよね！
ダイエット中にコンビニで選ぶものはできるだけ、
高たんぱく・低脂質を意識しましょう。
さらに食物繊維などが摂れればなお良いです。
次からはおススメの組み合わせをご紹介
○全粒粉パン＋プロテイン＋サラダ
朝はパン派の人もいますよね。
そんな方は菓子パンではなく全粒粉のパンを選びましょう。
菓子パンは100gあたり400kcalを超えるものも少なくありません。
高カロリーでなおかつ脂質や糖質を多く含みます。ですのでダイエット中に菓子パンは控えましょう！
全粒粉パンだけではタンパク質が不足しがちなのでプロテインを一緒に飲み、サラダで食物繊維やビタミンなどの栄養素をプラスしましょう！
全粒粉のパン以外にもブランパンや低糖質パンなどもおすすめです！
○おにぎり＋みそ汁＋ゆで卵
おにぎりは手軽ですぐ食べられるからよく買うと思います。ですがそれだけだとタンパク質が不足してしまいます。ゆで卵を追加してタンパク質を補給しましょう！
もち麦や大麦入りを選ぶと食物繊維も摂れ、ダイエットの効率がアップします。
みそ汁も摂ることでビタミンB群などの栄養素が補え、栄養バランスも良くなります。
○前日に用意
当日の朝に時間がないのであれば、前日に朝ごはんを用意しておきましょう！
前日に限らず、作り置きしておくのもオススメです。
朝ごはん用に新しく一品作らずとも、晩御飯のおかずを残しておいて朝に食べるようにすれば晩御飯の食べ過ぎも防げ、朝ごはんも食べられるようになります！
時間があるときに作り置きしておけば、朝に時間を使わず朝ごはんが食べられます。
○調理の手間がないものを食べる
朝に時間がない時は調理が必要ないものを食べましょう！
例えば、果物なんかもオススメです。
りんごやバナナは比較的安価に手に入り、かなり手軽に食べられます。
りんごにはポリフェノールが100種類以上も含まれ、体の酸化を防ぐ抗酸化作用がありアンチエイジングにも効果があります。
バナナにはお腹の調子を整える食物繊維やマグネシウムが豊富に含まれているので便通にも効果があります。
その他にも豆腐や納豆、ヨーグルトなども合わせ高タンパクで低カロリーな食事ができます。
3. 時間がなくても食べられる朝ごはんを食べよう
朝ごはんを食べる時間がない人も工夫すれば食べられるようになります。
食べ方や食べるものを工夫して、ダイエットの効率を上げていきましょう！！
ダイエットの効率をもっと上げていくためには食べ方などの意識も大切です。
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体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
現在カウンセリングを含めた体験トレーニング90分間をご自宅に出張という形で無料で実施しております！
（ご自宅の近くのプライベートでも実施しております。）
エリアは、麻布十番・銀座・赤坂・広尾・南青山中心にお伺いしております。
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2024/09/24
【健康な身体づくり】季節の変わり目に免疫力を落とさないための今からできる対策をご紹介！！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム ）代表トレーナーの齊藤です！
少しづつ涼しくなってきて季節の変わり目になってきましたね！
季節の変わり目に体調を崩したり、腰痛や肩こりなど身体の不調が出る方も多いと思います！そうなってしまうと動くことも減り体重も増えてしまい悪循環になってしまいます。
なので、そうなってしまわないように今のうちに対策をして健康的な身体をつくっていきましょう！
今回は、免疫をあげていくための食事や運動をご紹介させていただますので最後まで読んでいただけると幸いです！
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1. 季節の変わり目で不調が出る理由
寒暖差が大きい季節の変わり目は、自律神経が乱れやすいタイミングです。
普段は、交感神経と副交感神経が共にバランスを保っていますが季節の変わり目は寒暖差に対応するために交感神経が優位になりやすい環境になります。なので、バランスを取れていたのが乱れてしまい身体の不調につながると言われています。
気圧も変化しやすい時期にもなるので同じく自律神経に影響が出やすくなるので『気象病』とも言われています。
秋では花粉もまた飛び始める時期になるので春の花粉と同様の症状が出る方も多いので身体が重かったり、風邪のような感じになってしまいます。
○主な症状
季節の変わり目で現れやすい症状としては
・頭痛、疲労感、めまい、眠気、イライラ
・肌荒れ、食欲不振、血圧上昇、消化器官の不調
このようにたくさんの症状が出てしまいます。
慢性的な腰痛や肩こりを感じている方はより酷く感じたりすることも増えます。
体調がなかなか良くならない場合は1度医療機関に行き診てもらうことをまずお勧めします。
しかし、毎年なる方や特に病気ではなかった方は食事や運動を気をつけることで良くなっていくこともあるので生活習慣を見直してみましょう！
2. 季節の変わり目の不調の対策法
大きく分けて2つのことを意識していただけると自律神経も整いやすくなり季節の変わり目で体調を崩すことも減ってくると思います！
・規則正しく、バランスの取れた食事をする
・ウォーキング、トレーニングで全身を動かして運動習慣をつける
この2つをすることで身体の中の自律神経が整いいろいろな症状を予防することができます！
○バランスの取れた食事とは
まずは、1日3食食事をできるだけ決まった時間に食べるようにすることです。忙しかったり身体がきついと朝食を抜いたりしてしまうと体内時計がずれてしまい消化不良や胃もたれの原因にもなってしまいます。
食事内容も炭水化物、野菜、タンパク質をバランスよく摂ることが大切です！さらにストレスを受けることでビタミン類も減少してしまいタンパク質がストレスをに対抗する栄養素とも言われているのでビタミンが減るとうまく吸収されなくなると免疫力が弱まり風邪をひきやすくなったりもしてしまいます。
ダイエットでも免疫力を上げるためにもタンパク質をしっかり摂ることが重要になってきます！
○こんなためものがおすすめ
・発酵食品・乳酸菌〜納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌など
・食物繊維〜わかめ、しめじ、椎茸、ごぼう、ほうれん草、キャベツなど
・緑黄色野菜〜かぼちゃ、ピーマン、にんじん
・肉類〜鶏肉、豚肉、牛肉
豚汁などが野菜も肉も発酵食品も取れるのでオススメです！
○適度な運動
まずはウォーキングから始めてみましょう！
継続してできるものを始めることで生活習慣も整いダイエット効果もありストレス解消といった様々な効果があります。
目標は20分以上の運動をしていくことで効果的と言われております。ウォーキングもただゆっくり歩くだけだと普段と変わらないのでいつもより少し早歩きで歩いたり、大股で歩いたりするなど身体を大きく動かすことをより意識していきましょう！
せっかく運動するならダイエットをしたい方はトレーニングをすることをオススメします！
筋肉がつくことで代謝も上がり痩せやすい身体も作れてダイエットをするためには規則正しい食事も必要不可欠なので自然と生活習慣も整い健康的で理想の身体を作ることができます！
トレーニングの方法がわからない、1人では続かないと思う方はパーソナルトレーニングでトレーナーと一緒に運動することでモチベーションも落とさずに長く運動を続けることができます！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
9月、10月は季節の変わり目で体調を崩してしまう方も多いと思うので、今のうちから軽めの運動や3食食べるなど意識して自律神経を整えていきましょう！
身体が重たくなると動かなくなり体重の増加や生活習慣病にもなってしまうので病気になってからでは遅いので今のうち予防として将来の自分のために運動を始めていきましょう！
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体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
健康的な体づくりを継続して、理想の体を目指していきましょう！
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2024/09/24
【寝不足とおさらばしてQOL爆上げ！！】睡眠の質を向上させる「メラトニン」解説！！
皆さんこんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
9月も半分終わり、2024年もあっという間に終わってしまいますね
最近時が過ぎるのが早く感じてしまう今日この頃。
さて、本題ですが皆さん睡眠はしっかりとれていますか？？
この記事を見ている人の中に寝つきが悪い人や、夜中に起きてしまう人などいると思います。
睡眠の質が悪いと、QOL＝Quality of life（クオリティ オブ ライフ）が下がり、仕事のパフォーマンスや、ダイエットなどにも大きく影響してしまいます。
そこで今回は、人間の「三大欲求」の一つである睡眠の質を向上させる方法をご紹介させていただきます！
今日から実践できる内容となってますので、ぜひ最後まで目を通していただけると嬉しいです！！
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1, 睡眠不足による影響
まずなぜ睡眠が大事なのかは、記事の書き出しで軽く触れましたが、一番はQOL（生活の質）が関係してきます。
QOLが下がると
・集中力が低下
・痩せづらくなる
・筋肉がつきにくくなる
・肌荒れする
などのデメリットが起きてしまいます
○集中力がなくなる
睡眠不足により、集中力が低下します。
集中力が低下することはデメリットしかありません。
まず、仕事のパフォーマンスが下がってしまいます。
仕事中に集中力が低下することで、大事な内容が抜けてしまいミスをしやすくなってしまったり、頭の回転が悪くなるのでクリエイティブな発想ができなくなってしまいます。
さらには寝不足は表情に出るため顔のトーンが暗くなり、覇気がなくなったり、声も小さくなるので、接客業や大事なプレゼンの時に失敗してしまう可能性があります。
また、集中力がなくなることで、筋トレにも影響します。
安全面の注意が疎かになって怪我をしてしまうリスクも増えたり、最後まで追い込むことができずに、質の悪いトレーニングになってしまう場合があります。
○痩せづらくなる
睡眠不足により体は大きなストレスを感じます。
このストレスがダイエットに大きく影響してしまいます！
体はストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンを過剰に分泌してしまいます。
コルチゾール自体の働きは、体脂肪をエネルギーに変える働きや抗炎症作用などで、生体にとって必須のホルモンです！
過剰分泌されることで、体重が増えたり、顔が丸くなったり、血糖値や血圧が高くなったりという症状を引き起こしてしまいます。
また、腸内環境も荒れるため、うまく栄養吸収が行われずにダイエットに影響してきてしまいます。
○筋肉がつきにくくなる
睡眠不足は筋肉の成長にも関係してきます！
睡眠時は「成長ホルモン」がたくさん分泌されるのですが、筋肉の成長には欠かせないホルモンです！
筋肉は修復と強化を繰り返して大きくなるので、睡眠不足は筋肉の敵といえます。
また、一つ目に説明しましたが睡眠不足により集中力が低下するため、トレーニングが追い込めなかったり、怪我のリスクも高くなってしまいます。
○肌荒れする
女性の方なら非常に気にする要素だと思います。
二つ目に説明しましたが、腸内環境が荒れるため肌荒れを引き起こします。
さらに、コルチゾールが過剰分泌されると肌の再生速度が遅くなり、肌のターンオーバーが乱れます。
また、女性であればホルモンバランスが乱れるため、PMS症候群や更年期障害、生理不順なども影響してきます。
2. 睡眠の質を上げるには？
ここまでで睡眠の大切さをお伝えさせていただきました！
ここからはその睡眠の質を上げるために必要なことをご紹介します。
睡眠の質を上げるにはページのタイトルにもある「メラトニン」というホルモンが重要になってきます！
このメラトニンをうまく産生させることが、睡眠の質を上げることに直結してくるのです。
そのメラトニンを産生させるためには「トリプトファン」という栄養素と「セロトニン」というホルモンが必須になってきます！
○メラトニン
メラトニンとは、必須アミノ酸であるトリプトファンからセロトニンを経て体内合成されるホルモンで、睡眠や生体リズムの調節作用を担っています！
なのでメラトニン自体を分泌させることができません！
メラトニンは、日中強い光を浴びると分泌が減少し、夜暗くなってくると分泌量が増えます。
また、朝日を浴びて規則正しく生活することで、メラトニンの分泌する時間や量が調整され、体内時計や生体リズムが調整されます！
○トリプトファン
トリプトファンとはアミノ酸の一種であり、必須アミノ酸の１つであります！
必須アミノ酸とはヒトの体内では十分量が合成できないもので、食事から摂取する必要があります。
お魚や大豆に多く含まれていますので積極的に食べていきましょう。
○セロトニン
セロトニンとは必須アミノ酸のトリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに影響してくる物質です！
セロトニン自体は摂取することができず、体内で合成する必要があり、そのためには必須アミノ酸のトリプトファンが必要になってきます！
3. メラトニンを産生するための齊藤トレーナーおすすめの行動
ここまでで睡眠の質を上げるためには、メラトニンの産生が必須になることは分かりましたね！
ここからはそのメラトニンを効率よく産生させる方法をご紹介します
○大豆製品を食べる
大豆にはたくさんのトリプトファンが含まれています！
さらに『イソフラボン』という女性ホルモンの生成に欠かせない成分も摂取できるので、女性は特におすすめです。
納豆や豆腐などは普段から取り入れやすいので食べていきましょう！
○太陽を浴びる
太陽を浴びることで目の網膜が太陽光に反応し、脳内のセロトニン神経が活性化され、セロトニンが分泌されます！
現代社会では、在宅勤務やデスクワークが多くなかなか太陽を浴びる機会が少なくなってきていますので、意識していきましょう！
いつもより10分早く朝起きて浴びるだけでも、効果があるので少しずつ太陽に浴びる時間を増やしていきましょう！
○サプリから摂る
上記二つが一番おすすめできるのですが、なかなかできない人もいると思います。
そんな時はサプリメントに頼るのもおすすめです！
手軽に成分を摂取できるので、日常生活に取り入れやすいですね。
【まとめ】
睡眠の重要性は伝わりましたか？
少しでも皆さんの参考になれば幸いです！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)は健康的に体づくりを行い、理想の体へ変化させることでお客様の人生をフィットネスを通じて幸福度を高めること。ビジネスマンが健康になるため、体力向上して仕事の生産性を上げる、自己肯定感を上げる。これらを目標としてます。
体が変化しても不健康な状態では人生を幸せに送れないですよね？
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