2024/05/04
【食べて痩せる】ダイエットに効果的な脂質を徹底解説
こんにちは！WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム） 代表トレーナーの齊藤です！
皆さんはダイエットと聞いて何を想像しますか？
糖質制限や脂質制限、断食など時代によって様々なダイエット方法が流行りますよね。
その中で、どんな時代も『ダイエット＝油物は悪』という考えの人は多いかと思います。
もちろん油物を摂り過ぎることは、痩せたい方にとっていいことではありませんが、極端に制限しすぎることも健康によくありません。
本記事では【食べながら痩せるダイエット方法】をテーマにダイエットの敵に思われがちな脂質について解説していきたいと思います。
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〜この記事を読むと〜
・脂質の構成要素が分かります
・良質な脂質が分かります
・ダイエット中におすすめの脂質が分かります
それでは解説していきます！
〜脂質とは？〜
脂質はみなさん想像している油物に多く含まれる栄養素です。
グリセロールと脂肪酸という物質が結合して構成されます。
脂質は炭水化物・タンパク質とともに人間の身体に最も重要な働きをもたらす3大栄養素の1つにあたります。
3大栄養素の1つと聞くだけで、重要な役割があるのが想像できますね！
しかし、脂質は炭水化物・タンパク質の2倍以上のカロリーがあります。
（各栄養素1gあたり、炭水化物・タンパク質4kcal、脂質9kcal）
そのため、食べ過ぎには注意が必要になる栄養素です。
〜脂質構成に重要な脂肪酸の種類〜
脂質は化学構造の違いにより、単純脂質（中性脂肪）、複合脂質（リン脂質・糖脂質）、誘導脂質（ステロール類）に分類されます。
上記3種類の脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。
それぞれの脂質にどんな脂肪酸が含まれているかによってその性質が変わってきます。 ここでは脂肪酸の種類とその働きを解説します。
【飽和脂肪酸】
飽和脂肪酸とは、肉の脂身やバターなどに多く含まれ、常温で固形の物が多いのが特徴です。
体内でタンパク質や炭水化物の代謝物からも生成されます。
主なエネルギー源として使われる重要な栄養素ですが、過剰摂取により中性脂肪の原料となることや血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加するリスクが高いです。
悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化のリスクを高め、心筋梗塞や脳卒中などの血管系の病気にかかりやすくなります。
【不飽和脂肪酸】
不飽和脂肪酸は植物性の食品や青魚に豊富で常温で液体の物が多いのが特徴です。
不飽和脂肪酸はその構造上、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
【一価不飽和脂肪酸】
一価不飽和脂肪酸とは、n-9系（オメガ9系）脂肪酸とも呼ばれます。
その大部分がオリーブオイルなどに多く含まれるオレイン酸です。
オレイン酸は悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあります。
一価不飽和脂肪酸は体内で合成可能です。
【多価不飽和脂肪酸】
多価不飽和脂肪酸は、体内で十分な量を合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれます。
多価不飽和脂肪酸は、n-3系（オメガ3系）脂肪酸とn-6系（オメガ6系）脂肪酸に分類されます。
n-3系脂肪酸はα-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。
【α-リノレン酸】：心臓血管系疾患の予防・改善効果
【EPA】：血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防、脂肪燃焼効果
【DHA】：血管系の病気予防や脳・神経の機能向上効果、脂肪燃焼効果
上記のようにn-3系脂肪酸は重篤な血管系の病気の予防を中心に健康に大きく関与しているため、重要な栄養素となります。
n-6系脂肪酸はリノール酸、アラキドン酸に分けられます。
下記にそれぞれの働きをまとめます。
【リノール酸】：血中コレステロール減少効果
【アラキドン酸】：様々なホルモン様物質の材料になる
上記のようにn-3系脂肪酸とは異なった働きをもつため、必須脂肪酸もバランスよく摂取することが大切です。
〜ダイエット中におすすめの脂質〜
前項までは、脂質の構成要素や脂肪酸の種類・働きを解説しました。
では、実際にダイエット中に摂るべき脂質はどのようなものがあるでしょうか？
ここではダイエット中に摂取すべき脂質を具体的な食品例を挙げて紹介していきます。
【サンマやアジなどの青魚】
サンマやアジなどの青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
また魚類は良質な脂質だけでなく、人の身体を構成する上で重要なタンパク質も豊富に入っているため、健康にいい食品です。
しかし調理方法によっては、DHAやEPAといった良質な脂質が効率的に摂取できません。
具体的には、揚げ物にするとDHA量が50%、焼き物ではDHA量が20%減少してしまいます。
そのため、効率良く良質な脂質を摂取するためには、刺身や煮物にして煮汁毎食べると良いでしょう！
【アボカド】
アボカドには不飽和脂肪酸の中でもオレイン酸とα-リノレン酸が豊富に含まれています。
そのため、悪玉コレステロールの減少効果や心臓血管系疾患の予防効果が期待できます。
良質の脂質の他にもビタミンB群や食物繊維が豊富です。
アボカドはサラダに入れたり、ペーストにしてパスタソースにしたりと摂取方法も多彩なため、飽きずに食べられるところも特徴です。
【ナッツ】
ナッツはオレイン酸を中心として不飽和脂肪酸を豊富に含みます。
100gあたりの脂質量は、アボカドや青魚より多い傾向です。
そのため多量摂取はカロリー過多になる可能性があるので注意が必要です。
しかしナッツは保存しやすく、調理しなくても食べられることから好きなタイミングで適切量を調整して食べやすい特徴があります。
炒め物の中に入れるなど食感を加え、アクセントにしてみるのもいいかもしれませんね！
〜脂質はどのくらいの量摂取すればいいの？〜
ここまでで良質な脂質や脂質のダイエット中におすすめの脂質を紹介しました。
それでは脂質はどのくらいの量摂取するのが適切でしょうか？ ここでは一日あたりの脂質摂取量の目安を紹介します。
【ダイエット中の方の脂質摂取量】
ダイエット中の方であれば、ダイエットの仕方により脂質の摂取量は変化します。
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)で推奨している脂質制限ダイエットを例に挙げると、脂質目標摂取量は 体重✖️0.2〜0.7g になります。
体重60kgの方であれば、 60✖️0.2〜0.7＝12〜42g ですね！
掛け合わせる数字に幅があるのは、通常のダイエットの方なのか、コンテスト出場に向けた方なのかなど人それぞれでダイエットの目的が異なるためです。
また、幅を持たせることでダイエットの停滞期などに脂質摂取量の変化を加えることなどができます。
【一般の方の脂質摂取量（ダイエットをしていない方）】
ダイエットしていない方の脂質摂取の目安は一日の総摂取カロリーの20〜30%と言われています。
総摂取カロリー目安が2000kcalの方は
2000kcal✖️0.2〜0.3＝400〜600kcal
脂質は1gあたり9kcalのため
400〜600➗9＝44.4〜66.7g になります。
上記の量の脂質をなるべく不飽和脂肪酸から摂取できるとより健康的な生活が送れます。
〜まとめ〜
本記事では、【食べながら痩せる】をテーマに脂質について細かく解説しました。
脂質は細かく分類され、一つ一つの働きを理解するのは難しいです。
まずは不飽和脂肪酸が身体に良いこと、青魚・アボカド・ナッツなどの食品が良質な脂質を含んでいることなどを理解するだけでもダイエット中の食事方法が変化すると思います。
良質な脂質は身体に良い働きが多いですが、脂質としてのカロリー計算は忘れずにダイエットに取り入れてみてください！
![【食べて痩せる】ダイエットに効果的な脂質を徹底解説]()
2024/05/03
海外では起業家の筋トレが常識！ビジネスマンが「筋肉は着て歩ける実績」だと気づくべき理由
「海外の起業家は、妙に身体も仕上がっている……」
自己管理できない人が部下を管理するのは難しいですし、日頃から節制し自己管理に厳しい人だと経営者としても説得力が増します。そこで、筋トレが当たり前という起業家の多いアメリカと、日本の起業家の筋トレ事情を比較しながら解説していきます。
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■この記事を読んで欲しい人の特徴
・正直、貫禄が無いと自覚している…
・クライアントや部下と共通の話題が無い…
・仕事のパフォーマンスが横ばい…
〜アメリカでは起業家が「筋トレ」をするのは当たり前？〜
筋トレが「当たり前」になるシンプルな理由
アメリカでは起業家が筋トレをし、ムキムキな体を目指すというのは当たり前なことでもあります。その理由として、引き締まった身体をしているほうが印象を良くできますし、説得力も増します。たとえば、普段から不摂生な生活をしているメタボ体型の起業家であれば、自己管理もあまりできていないという印象を持たれてしまい、マイナスの印象を与えてしまうケースもあります。
ですが、日頃から自己管理を徹底し、筋トレに励む起業家の方であれば、第一印象はもちろんですが、説得力の面でも有利になるでしょう。それらを含めて筋トレをすることで、経営者としてプラスに働く点が少なくありません。さらに、アメリカではガリガリの体型やメタボ体型の経営者よりも、断然ムキムキで筋肉質の経営者のほうが逞しそうな印象を与え、支持される可能性が高まるのです。
外資系を見ればわかる、ビジネスにおけるメンタルハックの重要性
起業家が筋トレをする理由として、精神面、健康面の理由もあります。禅やヨガなどメンタルとボディの両方をケアするトレーニングを日常的に行う経営者が多いことから、ビジネスにおいてこの2点を重視する傾向が汲み取れます。実際、日本にある外資系企業がプログラムの中に同様のトレーニングを組み込んでいるため、今後も国内で浸透して行くことが予想できますね。
では、筋トレがもたらす精神的なメリットとはなんでしょうか。
意外と知らない、経営者が筋トレをする精神的メリット
そもそも筋トレには「この部位に筋肉をつける」というシンプルな目標設定が存在します。これがとてもいいのです。日々の習慣の中で目標設定とそれに向けたタスクが発生し、それらの達成によりメンタル面でも充実感を得られやすいのです。筋トレは結果が可視化されやすい上に、周囲から見て取れる点も良いですよね。まさに“着て歩ける実績”といったところでしょう。前章でも述べたように、この実績はビジネスシーンでも様々なメリットをもたらします。
そして、筋トレがもたらす変化によって自信を持てるようになったという起業家も数多くいます。自分自身のコントロールをするという意味でも、きついトレーニングを普段からしている起業家であれば、マイナスな状況でも逆境を跳ね返せるパワーを身につけられるかもしれません。経営者って決して順風満帆なことだけではなく、いくつもの苦難を乗り越えていく必要があるので、そのような観点からも筋トレで免疫力をつけておくことが重要になってくるのです。
国内でも起業家の筋トレは増加中！始めるなら“今”かもしれない。
アメリカに比べるとまだまだかもしれませんが、それでも筋トレをして筋肉質な身体に磨きをかけているという経営者は少なくありません。起業家の筋トレはアメリカなど国外だけではなく、日本でも一般的になりつつあると言えます。
筋トレのもたらすメリット自体は同じですが、ここでは日本の起業家がメリットと感じるポイント、という視点から改めてお話しします。
日本の起業家が筋トレを始める理由①「コミュニケーションツールとして」
当たり前ですが、身体を鍛えていることはわざわざこちらから話さなくても外見から伝わります。そこから話が盛り上がるというシーンも多々あり、「何かスポーツをされているんですか？」「私もジム通いはしてるんですが」など、他愛のない雑談に繋がりやすい点は十分なメリットと言えます。趣味が共通していればもちろんですが、筋トレは健康管理という目的も含まれているため、幅広い層と共有できるトピックであることも魅力です。
日本の起業家が筋トレを始める理由②「ブランディングの一環として」
経営者の方であれば、ある程度見た目も大切になってきます。見た目というのは顔だけではなく、身体も重要です。当然、メタボ体型で自己管理が甘いという人よりは、体が引き締まっている筋肉質な体の方のほうが説得力もありますし、自己管理がしっかりとできる人ということになります。
部下を統率していくためにも、引き締まった身体というのはかなり大事です。自己管理ができない人が他の人を動かすことは難しいですし、自分のことをしっかりと管理できないのに部下を管理できないですよね。
ビジネスにおける第一印象を良くするために、日本でも筋トレをするという起業家もかなり増えています。
日本の起業家が筋トレを始める理由③「オンオフのスイッチとして」
起業家という立場の場合、雇われている社員よりも仕事について考える時間が長くなります。人によっては、休日という概念が無くなったり、休憩をとろうとしてもパッと仕事のことが浮かんできたり……。海外と比較した場合、日本は1日の大半を仕事に割くというビジネスマンの割合が非常に多いという特徴があります。
筋トレをはじめ運動中は頭を空っぽにできるため、オンオフの切り替えをする時間として大事にしている起業家も多くいます。リフレッシュのタイミングを習慣化しないとずっとオンタイム、というのは日本のビジネスマンにとってかなり深刻な悩みなのかもしれませんね。
〜まとめ〜
起業家はこれから会社の全てをコントロールしていく存在です。そのファーストステップとして、筋トレによる自己管理を始める方は多いのでしょう。アメリカなどの海外ではビジネスマンの筋トレが一般化しつつありますが、外資系の進出も含めて日本国内でもその考えが浸透していく可能性は非常に高いと言えます。
「心身ともに鍛えたい……」そう思った日があれば、迷わずスタートしてみるべきです！
![海外では起業家の筋トレが常識！ビジネスマンが「筋肉は着て歩ける実績」だと気づくべき理由]()
2024/05/01
なぜ一流ビジネスマンは忙しくても筋トレができるのか？ 経営者に1日のスケジュールを聞いてみた
仕事と家庭の両立や、役職に就いたことにより筋トレや趣味にかけられる時間が少なくなったと感じている人も多いのではないだろうか。
今回は、多忙を極める30～40代にこそ筋トレをはじめてみてほしい。きっと、仕事に活かせる知恵を身につけられるはずだ。
筋トレする理由は“メンタル強化”と“第一印象”！
――まず、伊藤さんの一日のスケジュールを教えてください。
9時には起床して、10時半まで仕事をしながら朝食を摂ります。その後は11時から12時までトレーニング。昼食を食べ、午後は13時から23時ごろまで仕事をしつつ夕食を摂り、その後は趣味の時間を設け、大体1時には就寝します。
――伊藤さんが筋トレをする理由を教えてください。
IT系の経営者は室内で仕事をすることが多いので、慢性的な運動不足に陥りやすい。そこで、筋トレをすることで運動不足の解消を図っています。
また、筋トレをするとうつ予防に効果があるセロトニンが放出されるといわれているので、メンタルヘルス対策にも効果があると思っています。
特に経営者は、経営やマネジメントによるストレスでうつになる方が多いので、筋トレによるホルモンバランスの改善は特筆すべきポイントです。
――ほかにも筋トレをするメリットはありますか？
筋トレは、仕事への姿勢にも良い影響を与えられると思っています。筋トレをする前に比べて、クライアントに営業する時に自信を持って接せられるようになりました。
あとは、身体が大きくなるので覚えてもらいやすいです。マッチョな人間は目立つので、仕事において第一想起を得やすいのが非常に大きなメリットだと感じています。
多忙でも筋トレを続けられるコツは……
――忙しい中でも筋トレを続けるコツはありますか？
結論としては、パーソナルトレーニングの導入ですね。筋トレは仕事や家庭よりも優先順位が落ちてしまいやすいので、他人に管理されないと継続し続けることはかなり難しい。
また、パーソナルトレーニングでは決して安くない料金を支払います。筋トレをしないデメリットを作ることで、筋トレの優先順位を仕事や家庭と同じレベルまで上げることが大切です。
筋トレの優先順位を上げることが難しい場合は、好きな種目や最も鍛えたい部位の種目を1セット目に持ってくるとモチベーションが上がって続けやすいですよ。
――筋トレを続けるためのモチベーションを維持する方法はありますか？
数値をしっかり追っていくことです。身体が変わることが筋トレのモチベーションになると言われますが、実際に身体が変わるためには4～5カ月ほど必要です。
多くの人はその間に筋トレをやめてしまうので、成長している実感を得るなら重量や回数など数値で記録することをおすすめします。
――筋トレの時間を確保するために意識している時間の使い方や、取り入れている習慣はありますか？
意識していることは、朝に筋トレをすることです。夜に筋トレを入れるとやるべきタスクとして頭のどこかに残り続けるので、そういったストレスをなくすために早い時間に消化しています。
加えて、こだわりすぎないことも重要です。仕事に支障が出てしまうほどの筋トレでは続かないどころか業務効率を下げかねないので、無理のない範囲で続けられる種目や負荷を選ぶことをおすすめします。
――普段はどんな筋トレメニューをしていますか？
週に2日、1回1時間ほどで、胸&肩と背中&腕の日を交互に回しています。もともとは脚のトレーニングが好きでしたが、仕事への影響があるので基本はしていません。
具体的なメニューは以下の通り。
胸：ベンチプレス、インクラインベンチ、サイドレイズ
背中：チンニング、ラットプルダウン、ロウイング
腕：トライセプスエクステンション、ダンベルカール
なお、ストレッチはフォームローラーをしていて、有酸素運動はしません。
忙しすぎる期間は筋トレを忘れることも大事！
――ちなみに、休日はあったりするんですか？
独立して5年弱経ちますが、休日を作ったことはありません。ただ土日は仕事が少なめなので、4時〜14時までゴルフをすることがあります。
――どうしても筋トレができないほど忙しい期間はありますか？
もちろんあります。結局仕事が最優先なので、商談が入ったり、業務が忙しかったりする日はジムの予約をキャンセルします。特に、独立してからの4年間はかなり忙しく、ほとんど筋トレができていませんでした。
――筋トレがどうしてもできないほど忙しい期間は、何をすべきでしょうか？
仕事でも趣味でも恋愛でも、忙しくしているものにフルコミットしましょう。当然ですが、筋トレだけが人生ではありません。
筋トレだけにこだわらず、忙しくしているものに体力や頭を使った方が、長期的に見たときにより豊かな人生になると思います。もちろん、筋トレができないことに負い目を感じる必要もありません。
筋トレ以外で取り入れるべき習慣
――健康的な身体を維持するために、筋トレ以外で取り入れるべき習慣は何かありますか？
水を飲む習慣は意識的に取り入れています。水は血液の生成や筋肉の働きなど人間の肉体を適切に維持するために必要不可欠とされています。
人間は1週間食べ物を摂らなくても生きられますが、水がなければ4〜5日で死亡するといわれています。正常な化学合成を促すためにも、1日あたり2〜3Lほどは飲むようにしていますね。
――ほかに取り入れるべき習慣はありますか？
1日の大半の時間を費やせる趣味を見つけるとよいと思います。たとえば、ゴルフは朝から夕方までかかることもあり、仕事に忙殺されているとどうしてもそれだけの時間を確保することは困難です。
ただ、どうしてもゴルフがしたければ、どうにかして仕事の配分やスケジュールを調整すると思います。この「時間を捻出する行為」自体が仕事の効率化や自分自身のレベルアップにつながっています。
「仕事が落ち着いたら趣味をはじめる」と仰る方もいますが、これは逆です。趣味の時間をあらかじめ確保して、残りの時間をどう効率よく使うかを考えるべきだと思います。
〜まとめ〜
筋トレは朝のうちにこなすのが吉。しかし、多忙で筋トレができなくても自分を責めることなかれ。自分の時間を優先しながら、まずは継続することを目標に一歩を踏み出してみよう。
![なぜ一流ビジネスマンは忙しくても筋トレができるのか？ 経営者に1日のスケジュールを聞いてみた]()
2024/04/28
生活の質が上がる⁉︎ポジティブになるホルモン「セロトニン」を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
この時季、新学期によって仕事の残業が増えてしまい生活リズムが狂ってしまった。という方も多くなっていくのではないでしょうか？
そんなリズムの変化にも左右されず、心の安定を保つためにも必要とされるセロトニンを分泌させるように意識しましょう！
今回の記事では、セロトニンとは何か、どのようにすればセロトニンの分泌量が増やせるのかを解説していきますので、毎日実践していき日々の幸福度をアップしていきましょう！
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〜この記事を読むと〜
・セロトニンとは何か分かります
・セロトニンを増やす方法が分かります
・セロトニン生成に大切なトリプトファンを含む食材が分かります
〜セロトニンとは？〜
セロトニンは別名幸せホルモンとも言われている脳内ホルモンで「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠などの人間の大切な機能に深く関係する3大神経伝達物質の1つです。
セロトニンは精神安定剤とよく似た分子構造をしています。
ここからもストレスに対して効果的であることが分かります。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌を抑制し、自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっているときに温泉に入ったり、リラックス効果のある体操やストレッチなどを行ったりすると癒されるのは、セロトニンの分泌量が増え、ノルアドレナリンの分泌が抑制されるからなんです。
セロトニンの分泌量が低下することにより、ストレスがコントロールできなくなり、攻撃性が高まったり不安や鬱・パニック障害などの精神症状を引き起こすとされています。
現代社会で生活していて、ストレスを感じない方はいないと思います。
ストレスを減らすことも大切ですが、ストレスと向き合うためにセロトニンの分泌量を意識的に増やすことも大切だと考えます。
下記でセロトニンを増やす方法を解説していきますね！
〜セロトニンを増やすには〜
上記でセロトニンを簡単に解説しましたが、どのようにすればセロトニンは増えるのでしょうか？
ここからはセロトニンを増やすのに効果的と言われている方法を解説していきますので、気になったものや気軽に実践できそうなものは是非試してみてください！
【起床後に日光を浴びる】
以前我々のブログでもご紹介しましたが、セロトニンは日光と非常に関係が強いのです。
起床後から30分までに日光を浴びるのがポイントです。
セロトニンは無限に増えるわけではないので日光を浴び続ける必要はありません。
1日15分から30分程度朝日を浴びるようにするだけでセロトニンの分泌量は増えるんです。
日照時間が減ると、日光を浴びる時間が減ってしまい、鬱症状を呈する人が増えるとされています。
そのため冬は特に朝に日光を浴びることを意識するようにすることがポイントです。
【リズミカルな運動】
セロトニンの分泌はリズミカルな運動によって分泌が活発になるとされています。
最も基本的なリズミカルな運動としては歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。
一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。
【トリプトファンを摂取する】
食事もセロトニンの分泌には深く関係しています。
食事で意識してほしい栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは人間の身体では合成することができないため食事から摂取する必要があります。
トリプトファンが含まれる食材としてはカツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナもトリプトファンが含まれています。
また、セロトニンの生成にはトリプトファン以外にもビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニンの生成に関わります。
【トリプトファンの摂取目安はどれくらい？】
摂取量の目安は体重1kgあたり2mg程度とされています。なので体重60kgの人では1日あたり120mgとなります。
以下にはそれぞれ可食部100gあたりのトリプトファン含有量を記載しておきますので、参考にしてみてください！
パスタ 140mg
白米 82mg
玄米 94mg
そば 170mg
鮭 250mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏胸肉 270mg
木綿豆腐 98mg
※これはあくまでも例ですので他にもトリプトファンをたくさん含んだ食材はございます
トリプトファンを摂取するのにおすすめ食材
トリプトファンを摂取しやすいおすすめ食材としてはバナナで100g中15mgと決して多くはないのですが、セロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含んでいるため効率的にセロトニンを作ることが可能な食材です。
イライラが続いている日や睡眠不足の時にオススメです。
ただし、カロリーは高いので夜に食べるのではなく出来る限り日中に食べてしまいましょう。
【関係するのは脳だけじゃない】
セロトニンは脳内物質ですので脳だけが関係してくると思われがちですが、実はセロトニンの大部分が消化器官に存在しています。
腸は第二の脳とも言われ精神状態に大きく関係しています。
腸の働きは自律神経によってコントロールされているため、ストレスの続く環境では自律神経が乱れてしまいがちなのです。
腸管免疫は身体で最大の免疫器官で体内のセロトニンの90%が消化管にあるんです。
そのため腸内環境の乱れは腸管免疫の乱れに繋がり、結果としてセロトニンの分泌にも影響してきてしまうので、腸内環境を整えることも大切です。
〜まとめ〜
いかがでしたでしょうか？
以上が幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌するのに大切なことになります。
忙しくなる時季だからこそ、生活リズムや体調を崩さないために朝日を浴びる習慣をつけ分泌を促し、ポジティブな思考ができるような生活にしていきましょう‼︎
筆者である私も毎朝30〜40分の散歩を習慣としていますが、その習慣が崩れてしまった日の作業効率や気分の状態は落ちてしまうイメージが本当に強いです。
朝日を浴びるという習慣を含めた生活リズムに関する記事もございますので、是非ご覧ください。
![生活の質が上がる⁉︎ポジティブになるホルモン「セロトニン」を解説]()
2024/04/28
生活の質が上がる⁉︎ポジティブになるホルモン「セロトニン」を解説
こんにちは！
WYLC PERSONAL GYM(ウェルク パーソナルジム)代表トレーナーの齊藤です！
この時季、新学期によって仕事の残業が増えてしまい生活リズムが狂ってしまった。という方も多くなっていくのではないでしょうか？
そんなリズムの変化にも左右されず、心の安定を保つためにも必要とされるセロトニンを分泌させるように意識しましょう！
今回の記事では、セロトニンとは何か、どのようにすればセロトニンの分泌量が増やせるのかを解説していきますので、毎日実践していき日々の幸福度をアップしていきましょう！
【まずは無料体験に】WYLC PERSONAL GYM（ウェルク パーソナルジム）
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〜この記事を読むと〜
・セロトニンとは何か分かります
・セロトニンを増やす方法が分かります
・セロトニン生成に大切なトリプトファンを含む食材が分かります
〜セロトニンとは？〜
セロトニンは別名幸せホルモンとも言われている脳内ホルモンで「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠などの人間の大切な機能に深く関係する3大神経伝達物質の1つです。
セロトニンは精神安定剤とよく似た分子構造をしています。
ここからもストレスに対して効果的であることが分かります。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌を抑制し、自律神経のバランスを整えようとします。
ストレスが溜まっているときに温泉に入ったり、リラックス効果のある体操やストレッチなどを行ったりすると癒されるのは、セロトニンの分泌量が増え、ノルアドレナリンの分泌が抑制されるからなんです。
セロトニンの分泌量が低下することにより、ストレスがコントロールできなくなり、攻撃性が高まったり不安や鬱・パニック障害などの精神症状を引き起こすとされています。
現代社会で生活していて、ストレスを感じない方はいないと思います。
ストレスを減らすことも大切ですが、ストレスと向き合うためにセロトニンの分泌量を意識的に増やすことも大切だと考えます。
下記でセロトニンを増やす方法を解説していきますね！
〜セロトニンを増やすには〜
上記でセロトニンを簡単に解説しましたが、どのようにすればセロトニンは増えるのでしょうか？
ここからはセロトニンを増やすのに効果的と言われている方法を解説していきますので、気になったものや気軽に実践できそうなものは是非試してみてください！
【起床後に日光を浴びる】
以前我々のブログでもご紹介しましたが、セロトニンは日光と非常に関係が強いのです。
起床後から30分までに日光を浴びるのがポイントです。
セロトニンは無限に増えるわけではないので日光を浴び続ける必要はありません。
1日15分から30分程度朝日を浴びるようにするだけでセロトニンの分泌量は増えるんです。
日照時間が減ると、日光を浴びる時間が減ってしまい、鬱症状を呈する人が増えるとされています。
そのため冬は特に朝に日光を浴びることを意識するようにすることがポイントです。
【リズミカルな運動】
セロトニンの分泌はリズミカルな運動によって分泌が活発になるとされています。
最も基本的なリズミカルな運動としては歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。
一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。
【トリプトファンを摂取する】
食事もセロトニンの分泌には深く関係しています。
食事で意識してほしい栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは人間の身体では合成することができないため食事から摂取する必要があります。
トリプトファンが含まれる食材としてはカツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナもトリプトファンが含まれています。
また、セロトニンの生成にはトリプトファン以外にもビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニンの生成に関わります。
【トリプトファンの摂取目安はどれくらい？】
摂取量の目安は体重1kgあたり2mg程度とされています。なので体重60kgの人では1日あたり120mgとなります。
以下にはそれぞれ可食部100gあたりのトリプトファン含有量を記載しておきますので、参考にしてみてください！
パスタ 140mg
白米 82mg
玄米 94mg
そば 170mg
鮭 250mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏胸肉 270mg
木綿豆腐 98mg
※これはあくまでも例ですので他にもトリプトファンをたくさん含んだ食材はございます
トリプトファンを摂取するのにおすすめ食材
トリプトファンを摂取しやすいおすすめ食材としてはバナナで100g中15mgと決して多くはないのですが、セロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含んでいるため効率的にセロトニンを作ることが可能な食材です。
イライラが続いている日や睡眠不足の時にオススメです。
ただし、カロリーは高いので夜に食べるのではなく出来る限り日中に食べてしまいましょう。
【関係するのは脳だけじゃない】
セロトニンは脳内物質ですので脳だけが関係してくると思われがちですが、実はセロトニンの大部分が消化器官に存在しています。
腸は第二の脳とも言われ精神状態に大きく関係しています。
腸の働きは自律神経によってコントロールされているため、ストレスの続く環境では自律神経が乱れてしまいがちなのです。
腸管免疫は身体で最大の免疫器官で体内のセロトニンの90%が消化管にあるんです。
そのため腸内環境の乱れは腸管免疫の乱れに繋がり、結果としてセロトニンの分泌にも影響してきてしまうので、腸内環境を整えることも大切です。
〜まとめ〜
いかがでしたでしょうか？
以上が幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを分泌するのに大切なことになります。
忙しくなる時季だからこそ、生活リズムや体調を崩さないために朝日を浴びる習慣をつけ分泌を促し、ポジティブな思考ができるような生活にしていきましょう‼︎
筆者である私も毎朝30〜40分の散歩を習慣としていますが、その習慣が崩れてしまった日の作業効率や気分の状態は落ちてしまうイメージが本当に強いです。
朝日を浴びるという習慣を含めた生活リズムに関する記事もございますので、是非ご覧ください。
![生活の質が上がる⁉︎ポジティブになるホルモン「セロトニン」を解説]()